Mentega vs. Margarin

Mentega vs. Margarin

Bismillah

Ahlan Bakers!

Mentega vs. margarin. Keduanya adalah salah satu jenis lemak yang digunakan dalam kuliner. Seringkali kita dilema memilih mana yang lebih baik untuk kesehatan, atau mana yang berdampak lebih buruk sehingga harus kita hindari. Mana yang cocok untuk baking sehat?

Sebelum menjelajah lebih jauh, mari kita kenali apa itu lemak?

Lemak merujuk pada sekelompok besar molekul-molekul alam yang terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Lemak secara khusus menjadi sebutan bagi minyak hewani pada suhu ruang, lepas dari wujudnya yang padat maupun cair, yang terdapat pada jaringan tubuh yang disebut adiposa.

Lemak merupakan salah satu sumber energi yang diperlukan tubuh manusia. Lemak mengandung energi yang tinggi. Satu gram lemak memberikan 9 kkal (37kJ) energi. Jumlah itu jauh lebih banyak daripada energi yang bisa didapatkan dari karbohidrat dan protein, yang hanya 4kkal (17kJ).

Lemak berfungsi membantu tubuh menyerap vitamin A, D, dan E. Ketiga jenis vitamin itu larut dalam lemak yang artinya vitamin tersebut hanya bisa diserap tubuh dengan bantuan lemak.

Fungsi lemak dalam tubuh manusia, yaitu;

1. Menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak.
2. Lemak mempunyai fungsi seluler dan komponen struktural pada membran sel
3. Menopang fungsi senyawa organik sebagai penghantar sinyal, seperti pada prostaglandin, hormon steroid hormon dan kelenjar empedu.
4. Berfungsi sebagai penahan goncangan demi melindungi organ vital dan melindungi tubuh dari suhu luar yang kurang bersahabat.

Pada dasarnya ada dua jenis lemak utama yang ditemukan dalam makanan, yakni lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Lemak jenuh merupakan salah satu jenis lemak makanan. Lemak jenuh sering disebut sebagai lemak tidak sehat. Lemak jenuh memiliki ikatan tunggal antara molekulnya dan “jenuh” terhadap molekul hidrogen. Adapun bentuk lemak jenuh cenderung padat pada suhu ruang.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat atau LDL (lipoprotein densitas rendah) dalam darah. Kolestrol jahat menjadi penyebab risiko penyakit jantung dan stroke.

Ada banyak jenis lemak jenuh di berbagai sumber pangan. Setiap jenis lemak jenuh diidentifikasi berdasar panjang rantai karbonnya, termasuk asam lemak rantai pendek, panjang, sedang, dan sangat panjang. Kabar baiknya, setiap jenis lemak jenuh memiliki efek berbeda-beda bagi kesehatan tubuh manusia.

Meski disebut sebagai jenis lemak yang tidak sehat, bukan berarti lemak jenuh tak memiliki manfaat. Salah satu manfaat lemak jenuh adalah sebagai sumber energi yang sangat baik dan tubuh manusia telah beradaptasi selama bertahun-tahun dalam memproses jenis lemak ini.

Tidak hanya itu, walaupun sering dikatakan berisiko meningkatkan penyakit jantung, di sisi lain; lemak jenuh juga dapat membantu menjaga kesehatan kardiovaskular. Mengonsumsi beberapa jenis lemak jenuh disebut bisa menurunkan level lipoprotein dalam darah dan meningkatkan kadar lemak baik atau HDL (high-density lipoprotein).

Selain itu, lemak jenuh juga bermanfaat untuk kesehatan paru-paru, sel dan fungsi otak, membantu penyerapan vitamin, serta yang tak kalah penting adalah mendukung perkembangan anak balita.

Memasak dengan lemak jenuh juga lebih aman, karena sifatnya yang tidak mudah teroksidasi dalam suhu tinggi. Contohnya adalah minyak kelapa.

Lemak jenuh bersifat non essensial yang berarti dapat disintesis oleh tubuh.

Lain halnya dengan lemak jenuh, lemak tidak jenuh disebut lebih menyehatkan tubuh dan dipercaya dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Secara garis besar, lemak tidak jenuh dikenal sebagai lemak baik.

Lemak tidak jenuh dapat meningkatkan level kolesterol baik atau HDL (high-density lipoprotein). HDL akan membawa kolesterol jahat ke liver sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.

Lemak tidak jenuh mengandung satu atau lebih ikatan rangkap atau rangkap tiga antar molekul. Wujud lemak tidak jenuh adalah cair pada suhu kamar dalam bentuk minyak. Jenis lemak ini juga terkandung dalam makanan padat.

Lemak tidak jenuh terbagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

 Lemak tak jenuh bersifat essensia. Tubuh manusia tidak dapat membuat asam lemak esensial, sehingga perlu mendapatkannya dari makanan. Lemak tak jenuh ganda (PUFA) terdiri atas omega-3, omega-6, dan omega-9.l. Asam lemak omega-3, dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, yakni jenis lemak yang meningkatkan risiko stroke. Oleh karena itu, mengonsumsi lemak tidak jenuh bermanfaat untuk mengurangi risiko stroke, penyakit vascular (pembuluh darah), dan penyakit jantung.

Selain itu, lemak tak jenuh memainkan peran penting sebagai sumber energi untuk tubuh, mendukung pertumbuhan sel, melindungi organ, mempromosikan penyerapan nutrisi, serta memproduksi hormon penting.

Namun memasak dengan suhu tinggi sebaiknya tidak menggunakan lemak tidak jenuh karena sifatnya yang sangat mudah teroksidasi bila dipanaskan. 

Perbedaan Umum Lemak Jenuh dan Tidak Jenuh

Sumber Lemak Jenuh : Produk Olahan Susu Tinggi Lemak, Daging Merah, Minyak Kelapa

Sumber Lemak Tidak Jenuh : Alpukat, Zaitun, Kacang-kacangan, Ikan Berlemak, Beberapa Jenis Minyak (minyak canola, minyak jagung, minyak kedelai)

Lemak kaitannya erat dengan kolestrol, sebab kolestrol adalah salah satu jeniz zat lemak.  Kolestrol adalah lemak yang diproduksi secara alami oleh organ hati, selain itu juga ditemukan dalam produk hewani, kelapa dan kelapa sawit. Kolesterol baik (HDL – High Density Lipoprotein) baik untuk jantung karena mencegah terjadinya ateroma atau penyempitan pembuluh darah akibat lemak karena bertugas membawa kolestrol yang berlebih kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Kolesterol jahat (LDL-Low Density Lipoprotein) berbahaya bagi jantung karena dapat menyebabkan pembentukan ateroma. Ateroma adalah plak lemak yang menumpuk di dinding arteri pembuluh darah. Ateroma sendiri merupakan pemicu penyakit jantung yang dikenal juga sebagai ateroklerosis atau pengerasan pembuluh darah.

Mentega

Mentega adalah produk susu atau krim yang dipasteurisasi (Pasteurisasi adalah sebuah proses pemanasan makanan dengan tujuan membunuh organisme merugikan seperti bakteri, protozoa, kapang, dan khamir dan suatu proses untuk memperlambatkan pertumbuhan mikroba pada makanan. Sumber https://id.wikipedia.org), dibuat dengan mengaduk susu atau krim sehingga komponen padat terpisah dari komponen cairnya. Tekstur mentega lebih lembek dan mudah meleleh jika tidak disimpan dalam kulkas. Dalam hal rasa mentega lebih gurih dan lezat dari margarin. Dalam pembuatannya terkadang ditambahi garam. 

Mentega adalah produk hewani yang tinggi kandungan lemak jenuh dan jika dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolestrol darah. Peningkatan kolestrol darah dapat menyumbat arteri sehingga berbahaya bagi kesehatan jantung.

Namun, ada mentega dengan label grass fed, yang berarti dibuat dari susu sapi yang diberi makan rumput berkualitas atau makan langsung dari padang rumput segar, maka mentega yang dihasilkan memiliki kualitas yang lebih baik dari mentega umumnya. Produk susu dari sapi semacam ini mengandung vitamin K2 dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kedua zat gizi ini penting bagi kesehatan jantung.

Margarin

Margarin dikembangkan sebagai pengganti mentega, terbuat dari minyak nabati seperti minyak kanola, minyak sawit, dan minyak kedelai. Dalam proses pembuatan margarin, ditambahkan juga garam dan bahan-bahan lain seperti maltodekstrin, lesitin kedelai dan mono atau digliserida agar tekturnya menyatu, lebih padat dan tidak cepat meleleh.

Minyak sayur berbentuk cair pada suhu kamar, namun kenapa margarin bisa keras dan padat? ini karena proses hidrogenasi. Hidrogenasi adalah proses menambahkan hidrogen ke minyak nabati untuk membentuk produk semi padat  di suhu ruang. Lemak trans dikenal juga sebagai minyak terhidrogenasi parsial. Proses hidrogenasi membuat ikatan lemak dalam margarin berubah menjadi lemak trans.

Margarin tidak mengandung lemak hewani sehingga kolesterol dan lemak yang terkandung dalam margarin tidak sebanyak mentega, namun margarin mengandung kombinasi lemak jenuh dan lemak trans. Lemak trans adalah yang paling berbahaya dibandingkan kolestrol dan lemak jenuh.

Lemak trans meningkatkan lebih banyak kolestrol jahat (LDL) secara signifikan daripada lemak jenuh. Lemak trans juga menurunkan kadar kolestrol baik HDL yang bermanfaat untuk mencegah kolestrol LDL menumpuk di pembuluh darah arteri. Semakin keras suatu margarin semakin tinggi kandungan lemak trans nya. Meskipun beberapa mentega juga mengandung lemak trans dalam jumlah yang sedikit, namun lemak trans ini bersifat alami dan efek nya terhadap tubuh mungkin tidak seburuk lemak trans yang terbentuk melalui proses hidrogenasi buatan. Produsen diizinkan untuk mengklaim “0 lemak trans” pada tabel nutrisi yang tertulis di kemasan meskipun sebenarnya produk tersebut masih mengandung setengah gram lemak trans per sajian.

Rumus asam lemak omega

Margarin juga mengandung asam lemak omega 6 dalam jumlah yang banyak. Asam lemak omega 6 adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang seimbang. Namun jumlahnya yang tinggi dalam margarin dapat menimbulkan masalah ketika tidak seimbang dengan jumlah asam lemak omega 3. Idealnya rasio asam lemak omega 6 terhadap asam lemak omega 3 adalah 1:1 hingga 4:1. Orang Amerika saat ini mengonsumsi rasio yang mendekasi 14:1 hingga 20:1. Peningkatan tajam dari asam lemak omega 6 pada beberapa abad terakhir terutama karena peningkatan konsumsi minyak olahan dalam makanan ringan, panganan panggang dan makanan kemasan yang mengandung margarin. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara peningkatan konsumsi asam lemak omega 6 dengan meningkatnya penyakit jantung, diabetes tipe 2, depresi dan penyakit lain.

Ada juga margarin yang terbuat dari fitosterol. Fitosterol memiliki struktur yang sama dengan kolestrol, fitosterol bersaing dengan kolestrol dalam darah untuk diserap oleh tubuh sehingga mampu menghalangi absorbsi kolestrol. Fitosterol diyakini dapat menurunkan kadar kolestrol LDL dalam darah. Namun jurnal yang disebutkan dalam Cardiovascular Research (2011) menyebutkan bahwa fitosterol mungkin memiliki efek yang berbahaya bagi dinding pembuluh darah

Kalau di Luar Negeri…

Tidak semua margarin memiliki kandungan yang sama. Di luar negeri, margarin hadir dalam bentuk stick margarine, soft tub and liquid margarine. Masing-masing memiliki kandungan nutrisi yang berbeda.  

(Source: Food and Drug Administration; calories and info on canola oil added)

Stick Margarine

Kelebihan : Stick Margarine mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada mentega dan terbuat dari minyak nabati sehingga tidak mengandung kolestrol.

Kekurangan : meskipun lemak jenuhnya lebih sedikit , stick margarine masih mengandung total lemak dan kalori yang sama dengan mentega, dan yang paling menakutkan, minyak nabati ini melewati proses hidrogenasi (atau hidrogenasi parsial), yaitu menambahkan hidrogen ke minyak agar minyak menjadi padat berbentuk batang atau margarin oles. Proses ini mengubah lemak menjadi lemak trans yang jauh lebih buruk dari lemak jenuh. 

Soft tub and Liquid Margarine

Kelebihan : soft tub dan liquid margarine mengandung lebih sedikit lemak trans, lemak jenuh, dan kalori daripada stick margarine dan mentega, serta bebas kolestrol. Beberapa produk bahkan tidak mengandung lemak trans. 

Kekurangan : soft tub dan liquid margarine mengandung asam lemak omega 6 dalam jumlah yang tinggi. Margarin ini masih mungkin mengandung sedikit lemak trans. 

Perhatikan label nutrisi secara cermat dan pastikan memilih margarin yang tidak mengandung lemak trans. Jika tertulis mengandung hidrogenasi parsial, artinya produk tersebut masih mengandung lemak trans.

Lalu, margarin atau mentega?

Saran terbaik adalah fokus pada gaya hidup dan pola makan yang baik dan selaras dengan alam. Kunci makanan sehat adalah makanlah dengan keadaan yang paling dekat dengan keadaan alaminya. Tidak ada pilihan yang lebih sehat antara margarin atau mentega. Untuk beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau hiperkolesterolemia, maka asupan kolesterol harus dibatasi. Bagi orang dengan kondisi seperti ini, maka mungkin lebih baik mengonsumsi margarin tanpa kandungan lemak trans ketimbang mentega.

Untuk memasak lebih baik gunakan minyak kelapa atau minyak zaitu yang lebih aman terhadap oksidasi. Untuk penggunaan memasak, lemak tak jenuh seperti minyak kanola, minyak biji bunga matahari sebaiknya dihindari. Minyak ini tidak dapat digunakan pada suhu tinggi, termasuk menggoreng. Kandungan asam linoleat dapat mengalami oksidasi dan membentuk radikal bebas. Sebuah studi baru dari tim Trus Me, I am a Doctor menyebutkan bahwa menggoreng dengan minyak tak jenuh seperti minyak bunga matahari dan minyak jagung dapat menghasilkan senyawa aldehida 20 kali lebih tinggi dari yang direkomendasikan WHO. Aldehida merupakan senyawa toksik yang dapat merusak DNA dan sel, sehingga berkontribusi pada penyakit jantung dan Alzheimer. Semakin lama minyak biji bunga matahari terpapar panas semakin banyak senyawa aldehida dilepaskan. 

Jika ingin menggunakan minyak tak jenuh seperti minyak kedelai, biji bunga matahari, kanola dan lainnya maka pilihlah yang dilabeli salad oil, bukan cooking oil. Minyak tak jenuh yang difungsikan untuk cooking oil kemungkinan besar telah mengalami proses hidrogenasi yang dapat menghasilkan lemak trans. 

Dan pastikan untuk selalu mengecek label gizi yang tertera pada kemasan, di luar negeri, FDA telah mengharuskan produsen untuk menuliskan label nutrisi untuk mencantumkan informasi tentang lemak jenuh dan lemak trans. Prinsip yang lebih aman ialah batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans.

Oh iya, saya sudah merangkum resep membuat vegan butter, disini linknya Kumpulan resep vegan butter

Apa Itu Lemak Trans?

Dirangkum dari sumber utama : https://dinkes.kulonprogokab.go.id/detil/114/bahaya-lemak-trans-bagi-kesehatan dengan sedikit tambahan tanpa merubah makna. 

Lemak trans adalah salah satu jenis lemak jenuh. Lemak trans adalah jumlah keseluruhan asam lemak tidak jenuh yang mengandung satu atau lebih ikatan rangkap terisolasi dalam konfigurasi trans. 

Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) secara signifikan, dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Lemak trans bisa mengeras pada suhu kamar. Oleh sebab itu, semakin keras tekstur suatu margarin, maka semakin tinggi kandungan lemak transnya, dan tentu semakin berbahaya. Contohnya adalah shortening.

Lemak trans ada yang terbentuk secara alami dalam rumen/lambung ternak besar seperti sapi sehingga produk-produk seperti mentega atau susu juga menganduk lemak trans dalam jumlah 2-5%. Lemak trans buatan adalah hasil hidrogenasi parsial yang lebih berbahaya bagi tubuh.

Lemak trans memiliki keistimewaan bisa membuat makanan bertekstur enak di mulut atau mudah leleh, terasa krispi atau renyah, serta memberikan rasa dan aroma yang gurih dan sedap. Makanan seperti french fries atau donat biasanya digoreng menggunakan lemak trans. Selain itu sifatnya dapat memperpanjang umur penyimpanan, biskuit yang dibuat dengan lemak trans dapat bertahan lebih dari 1 tahun. Saking berbahaya, konsumsi harian lemak trans 1-3% sudah bisa memunculkan serangan jantung bagi dewasa

Lemak Trans di Indonesia

Salah satu minyak yang mengandung lemak trans adalah beberapa produk margarin yang dibuat dari minyak kedelai. Sementara margarin made in Indonesia yang terbuat dari minyak sawit konon tidak melalui proses hidrogenasi parsial namun proses emulsi dari hasil blending (campuran) minyak sehingga diperoleh konsistensi seperti yang diinginkan dan tidak memunculkan lemak trans.

Apakah lemak trans banyak beredar di pasaran? Di Indonesia, orang dapat menemukan lemak trans di pasaran dalam bentuk mentega putih atau yang biasa disebut shortening. Jenis produknya ini bervariasi dari tekstur yang sangat lunak sampai yang sangat keras. Mentega putih biasanya digunakan oleh industri pangan, terutama pada pembuatan biskuit. Variasi dalam komposisinya antara lain shortening, cocoa butter alternatif dan lain-lain.

Minyak goreng yang kuning jernih umumnya berasal dari minyak kelapa sawit (palm oil) dan pengolahannya tidak melalui proses hidrogenasi. Jadi ibu-ibu tak perlu khawatir dengan minyak goreng tersebut karena tidak mengandung lemak trans (pastikan untuk mengecek label kemasan terlebih dahulu). Namun, bila minyak terus menerus dipanaskan atau digunakan berulang kali, maka bisa berubah menjadi lemak trans.  Minyak yang diperoleh dari kedelai, jagung dan bunga matahari khusus untuk menggoreng (frying oil) lebih mungkin mengandung lemak trans karena umumnya proses pengolahannya melalui hidrogenasi parsial. Sebaliknya minyak-minyak yang diperuntukkan sebagai salad oil biasanya aman dari lemak trans.

Bagaimana cara konsumen mengetahui bahwa suatu produk mengandung lemak trans?

Konsumen tidak pernah tahu apakah suatu makanan kemasan mengandung lemak trans atau tidak. Karena ciri lemak trans pada kandungan bahan pangan yang dikonsumsi tidak bisa terdeteksi dengan indra.

Kita hanya dapat mengenali lewat nama-nama samaran dalam komposisi seperti partially hydrogenated vegetables oil (minyak sayur yang dihidrogenasi), shortening, dan lemak terhidrogenasi.

Setiap produk pangan pasti memiliki kandungan lemak. Bisa dari lemak yang bersumber dari bahan baku itu sendiri (misal olahan daging) juga dari bahan lain, seperti minyak ataupun margarin yang digunakan untuk menggoreng. Lemak yang dikandung minyak dan margarin merupakan trigliserida yang tersusun atas lemak jenuhdan lemak tak jenuh.

Amerika Serikat sudah mulai berperang melawan produk lemak trans, dan ini dimanfaatkan oleh produsen makanan dengan mencantumkan label zero trans fat. Namun, jangan mudah percaya dengan label itu. Di Indonesia sendiri, menurut peraturan Badan Pengawas Obat dan Makanan Nomor 26 Tahun 2021, produsen mewajibkan menuliskan jika kandungan lemak trans lebih dari 0,5 gr per sajian.

Referensi :

http://p2ptm.kemkes.go.id

https://blog.providence.org/regional-blog-news/ask-an-expert-butter-vs-margarine-which-is-better-for-you

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/butter-vs-margarine

https://www.medicalnewstoday.com/articles/304283#what-the-research-says

https://id.wikipedia.org/

https://www.family.abbott/id-id/ensure/tools-and-resources/tips-on-how-to-live-strong/nutrition/apa-perbedaan-lemak-jenuh-tak-jenuh.html

BPOM RI