Bismillah, Ahlan Bakers!

Menurut KBBI, definisi dari diet adalah aturan makanan khusus untuk kesehatan dan sebagainya. Ada banyak ragam diet mulai dari Vegan, Vegetarian, Keto, Paleo. Ada juga jenis diet yang terdengar sangat earthy yaitu Whole Food Plant Based. Setiap pola diet dijalankan oleh penganutnya sesuai gaya hidup dan kondisi kesehatan yang bersangkutan. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu berkonsultasi dulu pada dokter atau ahli gizi agar diet yang dijalankan aman dari risiko. 

Vegan vs. Vegetarian

Diet Vegetarian adalah diet yang tidak mengonsumsi produk atau produk sampingan dari pemotongan hewan. Vegetarian tidak memakan daging, unggas, ikan atau kerang, serangga, gelatin dan rennet keju, kaldu atau lemak dan jenis protein hewani lainnya yang berasal dari pemotongan hewan. Vegetarian biasanya akan mengonsumsi produk sampingan hewani yang bukan hasil dari pemotongan hewan, seperti telur, produk susu dan madu.

Dalam kategori vegetarisme yang lebih luas, ada sub-kategori lain dari jenis diet vegetarian. Beberapa seperti :

• Lacto-vegetarian : tidak makan daging, ikan atau telur tetapi makan produk susu
• Lacto-ovo : tidak makan daging atau ikan tetapi makan produk susu dan telur
• Pescetarian : tidak makan daging tetapi makan ikan atau makanan laut
• Ovo- vegetarian : tidak makan daging, ikan, atau produk susu, tapi masih makan telur

Vegan?

Sedangkan diet vegan jauh lebih ketat dari vegetarian. Vegan akan menghindari segala yang tidak dimakan oleh vegetarian, juga segala produk hewani. Bukan hanya perihal makanan saja melainkan dalam kehidupan sehari-hari, seperti :

• Pakaian dan barang-barang yang terbuat dari sutra, wol, bulu dan kulit asli
• Skincare dan kosmetik yang mengandung beeswax, lanolin, asam stearate, kolagen dan banyak lagi
• Produk makanan yang mengandung gelatin
• Produk yang dimurnikan (atau dibuat) dengan arang tulang seperti gula putih
• Madu

Dari itu semua, ada pengecualian terhadap obat yang diuji cobakan pada hewan. Banyak obat diuji pada hewan sebelum dirilis ke masyarakat untuk digunakan. Vegan tidak menentang penggunaan obat resep yang diperlukan yang diuji pada hewan, namun vegan biasanya meminta obat yang tidak mengandung laktosa atau gelatin.

Istilah vegan dikenalkan kembali oleh seorang aktivis perlindungan hewan, Donald Watson. Konsep diet ini menghilangkan produk hewani dalam seluruh aspek kehidupan karena alasan etis atau animal welfare. Beberapa orang memilih untuk mengikuti pola makan vegan karena alasan lingkungan, etika, atau kesehatan. Banyak vegan juga menghindari segala bentuk eksploitasi hewan, seperti akuarium, kebun binatang, dan pacuan kuda.

Vegan Bukan Berarti Menyehatkan

Meskipun menjadi vegan memiliki manfaat kesehatan, namun menu “vegan” tidak menjamin 100% sehat. Seorang vegan masih bisa mengonsumsi  cookies vegan, keripik kentang vegan, atau vegan junk food yang mungkin masih tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Baik vegetarian atau vegan, cenderung mengalami kekurangan vitamin B-12, vitamin B-6 dan niasin, omega 3 dan seng, kalsium, fosfor dan vitamin D karena vegan menghindari produk hewani dan susu. Vegan mungkin memiliki kadar kolesterol lebih rendah daripada vegetarian dengan menghindari produk susu dan telur, namun kolestrol bukan lah sesuatu yang buruk selama kadarnya tidak berlebihan dalam tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa vegan lebih cenderung kekurangan asam lemak Omega-3, seperti EPA dan DPA, bahkan sekalipun jika mereka mengonsumsi sumber nabati untuk mendapatkan nutrisi ini Omega-3 sering ditemukan dalam telur dan makanan laut.

Plant based

Plant based, konsumsi utamanya berasal dari sumber nabati, yaitu buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bjian, dan karbohidrat utuh.

Diet plant based menekankan pada makan makanan utuh yang tidak diproses, atau kalaupun diproses maka sangat sedikit sekali. Diet plant based mengutamakan konsumsi dalam keadaan alaminya atau paling tidak dekat dengan keadaan alaminya. Menu plant based meliputi sayur, buah, whole grains (quinoa, faro, barley, oat), minyak sehat nabati (zaitun, kanola, alpukat), kacang dan biji-bijian. Dengan demikian, tepung putih, gula rafinasi, restoran junkfood, dan segala makanan yang terpajang di rak supermarket adalah menu yang dihindari pelaku diet plant based.

Dikenalkan oleh seorang ahli biokimia, Collin Campbell (1980) yang mengabdikan ilmunya di bidang nutrisi dan lebih lanjut mengenalkan pola makan nabati yang utuh. Pola makan ini dikenalkan Campbell karena tujuan nutrisi kesehatan, dan bukan masalah etis.

Pelaku diet plant based masih bisa mengonsumsi protein hewani sebagai penunjang dari sayur dan biji-bijian, meski sebenarnya protein nabati dari biji-biji dan kacang-kacangan sudah bisa mencukupi. Diet setiap orang idealnya 50% terdiri atas sayuran, 25% biji-bijian utuh, 25% protein tanpa lemak. Jika ingin mengonsumsi daging, maka pilihan yang lebih baik adalah daging tanpa lemak, ikan, atau unggas yang suhu tubuhnya lebih rendah dari suhu tubuh manusia.

Manfaat Kesehatan Diet Plant Based

Menu vegan sudah pasti plant based, dan menu plant based tidak pasti vegan. Namun tidak semua menu vegan pasti sehat, sedangkan menu plant based sudah pasti sehat dan bernutrisi karena menerapkan pola makan nabati yang tidak diproses.

Semakin tinggi porsi nabati yang dikonsumsi, akan menyediakan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia bagi tubuh. Selain itu serat bermanfaat meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, menjaga kadar gula tetap stabil, mempertahankan energi, dan membuat tetap kenyang.

Dengan mengonsumsi sumber nabati, berarti kita menyerap energi  kehidupan yang dimiliki oleh tumbuhan. Setiap hari tumbuhan hidup disinari energi matahari, di atas tanah yang memiliki kandungan unsur hara dan mineral dengan triliunan mikroba yang hidup bersimbiosis, serta disirami air hujan yang berkah. Betapa besar energi yang kita serap dari tumbuhan.

Contoh Menu Plant Based

Menu diet plant based juga lebih flexible dan memudahkan serta menyenangkan untuk dijalani. Contoh menu plant based:

• Homemade nut cheese, Guacamole (makanan tradisional Meksiko yang terbuat dari bahan dasar alpukat, ditambah dengan lemon dan garam)
• Hummus (hidangan khas Levant/Negeri Syam berupa bubur chickpeas, saus cocol, atau semacam selai gurih yang dibuat dari kacang Arab giling yang dicampur tahini, minyak zaitun, sari perasan limau, garam dan bawang putih)
• Salsa (Saus khas Amerika Latin dan Spanyol)
• Selai kacang (tanpa tambahan gula rafinasi atau pengawet)
• Oatmeal (khususnya steel cut dan rolled oat, ini ada website yang menjelaskan perbedaan rolled oat dengan steel cut oat https://cairofood.id/apa-bedanya-steel-cut-oats-vs-rolled-oats/
• Roti, pasta, atau mie yang dibuat dari biji-bijian utuh dengan minim pengolahan
• Daging atau mentega grass fed atau grain fed, wild caught seafood, pasture raised dairy, pasture raised eggs, dan raw honey.

Keto

Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sedang, namun sangat rendah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi yang disukai tubuh, tetapi pada diet ketogenic yang ketat, kurang dari 5% asupan energi yang berasal dari karbohidrat. Pengurangan asupan karbohidrat menempatkan tubuh kedalam kondisi ketosis. Ketosis adalah ketika tubuh mulai memecah lemak simpanan menjadi molekul yang disebut badan keton sebagai sumber energi. Setelah tubuh mencapai kondisi ketosis, sebagian besar sel akan menggunakan badan keton untuk menghasilkan energi sampai tubuh menerima asupan karbohidrat kembali.

Mulanya diet ketogenic hanya digunakan untuk kebutuhan medis untuk mengurangi kejang epilepsy pada anak, namun terjadi peningkatan minat untuk membantu kondisi neuroogis lainnya, kanker, diabetes, PCOS, obesitas, kolestrol tinggi.

Namun pola diet ini sangat banyak pro dan kontra. Dalam buku dokter Shinya yang berjudul Mukjizat Enzim dijelaskan, ketika tubuh masuk fase keton, maka darah akan bersifat asam. Kondisi ini berbahaya bagi tubuh, karena darah yang asam membuat tubuh rentan terinfeksi virus dan bakteri.

Namun, buku Revolusi Glukosa, (Jessie Inchauspe) menjelaskan sebaliknya, bahwa tubuh memang tidak membutuhkan gula untuk membuat glukosa, sebab tubuh memiliki kemampuan fleksibilitas metabolik. Jika tubuh tidak menerima asupa gula, tubuh, melalui organ hati akan memecah cadangan lemak menjadi glukosa. Ini dinamakan glukoneogenesis. Tubuh manusia mampu beradaptasi dengan lingkungan tempat tinggalnya. Pada zaman manusia hidup berburu, sumber utama energi didapat dari lemak dan protein. Tubuh nenek moyang kita telah berdaptasi dengan ini. 

Pada akhirnya saya tidak tahu apakah baik menjalankan diet ketogenik dalam jangka panjang, sebab saya masih mengonsumsi karbohidrat (glukosa, fruktosa, serat, karbo, dan lainnya) namun dalam keadaan alaminya dan jumlah yang sedikit. 

Memang, jika terlalu banyak mengonsumsi gula, sel tubuh akan mengalami glikasi, radikal bebas, inflamasi, resistansi insulin yang selanjutnya akan melahirkan segala macam penyakit modern beserta keluarga besarnya seperti diabetes, obesitas, kanker.

Paleo

Diet paleo (dikenal juga diet manusia gua). adalah diet yang berfokus pada makanan yang dimakan pada zaman Paleolitikum. Saat itu manusia bertahan hidup dengan berburu dan mengumpulkan makanan yang tersedia secara bebas di alam.

Diet ini menitikberatkan makanan yang alami dan organik. Meski masih mengonsumsi daging, telur, buah, sayur (tanpa pestisida dan pupuk kimia), kacang-kacangan, biji-bijian, dan umbi, namun diet ini membatasi susu, gula, sayuran berpati seperti kentang dan jagung, garam serta minyak sawit. Diet ini pantang mengonsumsi makanan olahan (kemasan dan kalengan).

Diet ini direkomendasikan untuk penderita autoimun, dan diyakini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, memperbaiki kualitas tidur, menurunkan risiko terjadinya berbagai penyakit.

Sayangnya untuk menjalani diet ini tidak murah sebab bahan-bahan organik yang tersedia di pasaran harganya cukup mahal. Ini karena pertanian kita masih sangat bergantung dengan pupuk kimia. 

Sedikit intermezo, menurut saya, menjalankan diet ini hasilnya tidak akan persis seperti diet manusia zaman Paleolitikum. Selain karena pertanian sekarang sudah bergantung pada kimia sintetis, hewan ternak pun demikian, dengan diberi pakan yang tidak alami (olahan), juga suntikan hormon #ups

Sebagai konklusi dari saya, saya pribadi cenderung memilih pola diet Whole Food Plant Based. Saya tidak berpantang memakan apa yang disediakan Allah di alam ini. Saya hanya berpantang pada makanan olahan tinggi, makanan dengan penambahan bahan kimia sintetis, serta makanan dengan rantai distribusi yang panjang. Saya lebih senang memakan apa yang tumbuh di atas tanah saya tinggal, dari sumber lokal yang dekat dengan saya.  

Oh iya, sedikit penjelasan singkat tentang beberapa jenis diet lainnya:

Atkins

Diet Atkins merupakan varian dari diet ketogenik yang asli. Perbedaan utama antara diet ketogenik dan diet Akins adalah diet Akins memerlukan pembatasan protein dan pembatasan karbohidrat sejak dini. Diet Atkins adalah interpretasi diet ketogenik yang tidak terlalu ketat. Ini dimulai tanpa puasa dan tanpa batasan kalori, cairan, atau protein.¹

Intermitten Fasting

Puasa intermiten adalah pola makan yang beralih antara puasa dan makan dengan jadwal teratur. 

Mediterania

Pola makan ala Mediterania berasal dari pola makan tradisional masyarakat berbagai negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania termasuk Yunani, Italia dan Spanyol. Diet ini didasarkan pada makanan utuh yang sehat dan hanya mencakup sedikit makanan olahan.

Beberapa makanan diet ala Mediterania :

Sayuran, buah-buahan, minyak zaitun extra virgin, roti gandum utuh dan sereal, polong-polongan atau buncis (misalnya buncis, kacang merah, atau lentil), kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan dan makanan laut, bawang merah, bawang putih dan bumbu serta rempah lainnya (misalnya oregano, ketumbar, jintan, dll.). Sumber: https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf

Referensi:

https://www.piedmont.org/living-better/the-difference-between-a-vegan-and-a-plant-based-diet

https://www.mindbodygreen.com/articles/plant-based-vs-vegan

https://www.eatingwell.com/article/291245/complete-keto-diet-food-list-what-you-can-and-cannot-eat-if-youre-on-a-ketogenic-diet

https://www.alodokter.com/pernah-dengar-diet-paleo-baca-informasinya-di-sini

https://rachelsteenland.com/vegan-vegetarian-plant-based

https://www.cleaneatingkitchen.com/paleo-keto-whole30-vegan-diets/#Paleo_Diet

https://www.suara.com/health/2017/07/06/162020/awas-tubuh-terlalu-asam-bisa-memicu-kanker

https://www.nutritioned.org

1. Vargas G, Azarbal J, Tota-Maharaj R. 2021. A Comparative Review of Established Diets for Prevention of Cardiovascular Disease and Newer Dietary Strategies. J Current Problems in Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.cpcardiol.2020.100582. [Internet]. Diakses pada 2024 Juni 16. Tersedia pada: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0146280620300591 ↩︎