Cara Sehat Masak Nasi Putih

Nasi memiliki kalori dan pati yang cukup tinggi. Satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 200 kalori, dengan kandungan protein, lemak, dan nutrisi yang sangat sedikit.

Studi oleh Universitas Harvard menunjukkan bahwa seporsi nasi putih memiliki efek yang hampir sama dengan mengonsumsi gula meja murni – menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan tinggi. Nasi putih sarat dengan karbohidrat yang merupakan bagian penting dari pola makan kita, dan karbohidrat tidak boleh dihilangkan dalam diet.

Para peneliti dari American Chemical Society di Denver (ACS) telah mengembangkan cara memasak nasi yang bisa mengurangi kalori yang diserap tubuh hingga 60%. Untuk memahami cara kerjanya, kita perlu melihat bahan dasar nasi.

Satu butir beras mengandung dua jenis pati berbeda yaitu “pati yang dapat dicerna” dan “pati resisten”. Menurut peneliti ACS dan University of Southern California jenis “pati yang dapat dicerna” dengan cepat dipecah dalam tubuh, memberi banyak glukosa ke dalam sel tubuh dan menyimpannya sebagai lemak jika tidak dibakar. Namun, “pati resisten” tidak diserap oleh tubuh dan hanya melewati sistem pencernaan tanpa dipecah. Pati resisten membantu menumpulkan respons gula darah sehingga menurunkan kemampuan nasi untuk meningkatkan gula darah

Pati resisten dan serat adalah makanan yang baik karena lebih sulit dicerna. Keduanya dapat tahan dari tantangan asam lambung, dan usus kecil yang haus energi, juga usus besar yang menjadi tempat untuk proses fermentasi memberi makan mikroba baik bagi usus. Kita ingin karbohidrat kompleks berfermentasi di usus besar karena membantu mendiversifikasi mikrobioma usus, yang pada gilirannya membantu menjaga kesehatan usus.

Metode memasak yang dikembangkan oleh ACS dikatakan dapat mengubah komposisi nasi dengan mengubah sejumlah besar “pati yang mudah dicerna” menjadi “pati resisten”. Cara memasak nasi metode ACS:

Cara 1 : TAMBAHKAN MINYAK KELAPA

• Tambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam panci berisi air mendidih
• Masukkan beras dan masak hingga nasi matang.
• Setelah matang, masukkan nasi ke dalam kulkas semalaman.
• Keesokan harinya, panaskan kembali nasi dan nasi sudah siap dikonsumsi

Menurut riset Universitas California Selatan, minyak kelapa akan memasuki butiran pati selama pemasakan dan mengubah struktur pati menjadi pati resisten sehingga nasi tidak terpengaruh oleh enzim pencernaan dari tubuh. Nasi yang disimpan semalaman di kulkas akan memberikan waktu proses untuk minyak kelapa diserap oleh nasi. Jumlah pati resisten dalam butiran tidak terpengaruh setelah nasi dipanaskan kembali.

Cara 2 : MENDINGINKAN NASI

Jika tidak sempat untuk menambahkan minyak kelapa, maka cukup dengan membiarkan nasi mendingin turut membantu pembentukan pati resisten. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2015 menemukan bahwa nasi yang dimasak dan dibiarkan dingin selama 24 jam menyebabkan lonjakan gula darah yang jauh lebih ringan dibandingkan nasi yang dimakan segera setelah dimasak. Gula sederhana dalam nasi yang baru dimasak dengan cepat dicerna dan diserap dalam aliran darah sekaligus sehingga menciptakan rollercoaster gula darah yang menyebabkan peradangan.

Cara 3 : METODE MEMASAK SETENGAH MATANG DENGAN METODE PENYERAPAN (PARBOILING)/ARON

Selain menyebabkan lonjakan gula darah, beras diketahui mengakumulasi arsenik sekitar sepuluh kali lebih banyak dibandingkan sereal lainnya. Dalam butiran beras, arsenik terkonsentrasi di lapisan luar dedak yang mengelilingi endosperma. Artinya, beras merah (beras yang belum digiling atau beras yang masih mengandung dedak) mengandung lebih banyak arsenik dibandingkan beras putih. Proses penggilingan ini menghilangkan arsenik dari beras tetapi juga menghilangkan 75-90% nutrisinya.

Arsenik, yang diklasifikasikan sebagai karsinogen Grup 1 oleh Badan Internasional untuk Penelitian Kanker, larut dalam air – sehingga terakumulasi dalam beras yang ditanam di ladang yang tergenang air, lebih banyak daripada sereal lainnya. Paparan arsenik mempengaruhi hampir setiap organ dalam tubuh dan dapat menyebabkan lesi kulit, kanker, diabetes, dan penyakit paru-paru.

Memasak beras dengan air yang banyak dapat menghilangkan arsenic, namun sayangnya juga dapat menghilangkan nutrisi. Studi dari Institute for Sustainable Food menemukan bahwa ‘metode memasak setengah matang dengan metode penyerapan’ atau Parboiling (PBA), dapat mengurangi kadar arsenik dalam beras hingga lebih dari 50% pada nasi merah dan 74% pada nasi putih tanpa kehilangan zat gizi mikro.

Metode PBA dilakukan dengan merebus nasi terlebih dahulu dalam air yang sudah direbus selama lima menit sebelum ditiriskan dan disegarkan, lalu dimasak dengan api kecil untuk menyerap semua air. Di Indonesia, metode parboiling identik dengan metode memasak tradisional yang dikenal metode aron.

Alat Masak Tradisional Menjaga Kualitas Pangan, Keberlanjutan Alam, dan Kunci Kesehatan

Sebelum kehadiran rice cooker, orang zaman dahulu memasak nasi dengan menggunakan alat masak tradisional. Penggunaan alat masak tradisional, dari hasil penelitian, terbukti dapat menjaga kualitas pangan. Penggunaan kukusan menjadi bagian dari cara memasak tradisional yang disebut sebagai aron. Menanak nasi menggunakan kukusan terdiri dari dua langkah. Langkah pertama, membuat aronan dengan panci, langkah kedua mengukus aronan menggunakan dandang hingga nasi menjadi matang.

Sementara, metode parboiling baru diperkenalkan oleh ilmuwan Jerman-Inggris Erich Gustav Huzenlaub pada 1910 bersama dengan ilmuwan dan ahli kimia Inggris Francis Heron Rogers. Mereka menemukan bentuk parboiling yang menyimpan lebih banyak nutrisi dalam beras, yang sekarang dikenal sebagai Proses Huzenlaub.

Terkini, pada tahun 2020, gabungan peneliti dari Departemen Geografi dan Sekolah Tinggi Kesehatan Universitas Sheffield bersama dengan ilmuwan di bidang Earth, Planetary, and Space Sciences Universitas California menemukan bahwa metodemenanak nasi PBA (parboiling with absorption) mampu menghilangkan sebagian besar arsenik dengan tetap mempertahankan kandungan nutrisi dalam nasi.

Mengacu pada terminologi gaya hidup berkelanjutan, menanak nasi menggunakan kukusan dikategorikan sebagai slow food, sebuah gerakan untuk mengangkat kembali makanan sehat yang bersumber secara lokal dan cara tradisi untuk memerangi konsumsi makanan yang sembrono dan tergesa-gesa di zaman modern. Selain metode, bahan kukusan dari bambu juga memberikan manfaat positif bagi hasil menanak. Hal ini terjelaskan dengan menengok fungsi bambu secara keseluruhan.

Tanaman bambu tergolong jenis yang “zero waste”. Seluruh bagian dari tanaman bambu bisa digunakan untuk berbagai keperluan, baik untuk makanan maupun benda-benda keperluan manusia lainnya. Selain itu, bambu juga biodegradable dan dapat terurai dalam waktu dua sampai enam bulan.

Di bidang tekstil, bambu dimanfaatkan sebagai bahan kain. Penggunaan ini disebabkan studi-studi pada beberapa spesies bambu menegaskan bahwa tanaman tersebut memiliki aktivitas antibakteri. Batang bambu menunjukkan sifat antibakteri yang sangat tinggi.

Hal ini disebutkan pada penelitian yang dilakukan oleh Department of costume design and fashion, SNS Rajalakshmi college of arts and science, India dan Chemistry department, Faculty of science, King Abdulaziz University, Saudi Arabia di tahun 2020. Penelitian ini telah dipublikasikan pada Journal of Scientific and Technical Research.

Peneliti menemukan, bio-agen bambu yang disebut sebagai kun berfungsi sebagai antimikroba alami yang ditemukan dalam bambu. Kualitas inilah yang membuat tanaman bambu tahan terhadap hama yang akan merusak tanaman di lingkungan alaminya. Tidak hanya itu, kemampuan sebagai anti bakteri membuat bambu juga mampu melindungi materi di dalamnya terhadap bau.

BIJI-BIJIAN UTUH SEBAIKNYA DIRENDAM DAHULU

Adapun untuk kelompok sereal atau biji-bijian yang masih mengandung lapisan luar seperti beras merah, atau polong-polongan, kacang-kacangan sebaiknya direndam dulu selama 6-12 jam, untuk menghilangkan kandungan asam fitat. Asam fitat terkandung dalam tumbuhan kelompok biji-bijian untuk melindungi tumbuhan dari predator. Asam fitat dapat menganggu penyerapan zat besi, zinc, dan kalsium dalam tubuh. Dengan merendam, selain bermanfaat untuk menghilangkan kandungan asam fitat juga membuat durasi memasak lebih cepat sehingga nasi menjadi lebih pulen dan harum (HUFFPOST).

Glosarium :

Rebus setengah matang adalah perebusan makanan dalam keadaan setengah matang sebagai langkah pertama dalam memasak. Kata tersebut sering dipakai untuk merujuk kepada nasi setengah matang. Rebus setengah matang juga dipakai untuk menghilangkan racun atau zat berbahaya dari makanan, dan untuk melembutkan sayur-sayuran sebelum memanggangnya (WIKIPEDIA).

Sumber Ilmu:

https://www.fitandwell.com/news/best-way-to-cook-rice-2909

https://www.finedininglovers.com/article/best-way-to-cook-rice

https://kalpatara.id/penjelasan-sains-di-balik-penggunaan-kukusan-sebagai-alat-memasak-nasi