Bismillah, Ahlan Bakers!

Serealia adalah sekelompok tanaman yang ditanam untuk dipanen biji atau bulirnya sebagai sumber karbohidrat. Kebanyakan serealia merupakan anggota dari suku padi-padian dan disebut sebagai serealia sejati. (Sumber : Wikipedia)

Ini dia kelompok serealia!

Wheat (Gandum) 

Gandum telah menjadi biji-bijian favorit karena keragaman aplikasinya dalam dunia kuliner. Varietas durum digunakan dalam pembuatan pasta sedangkan jenis lainnya digunakan untuk memproduksi sebagian besar makanan berbahan gandum lainnya. Selain gandum roti dan durum, jenis gandum lainnya antara lain : spelt, emmer, einkorn, dan kamut. Varietas gandum ini biasanya disebut sebagai biji-bijian “kuno” dan semakin banyak digunakan dalam pembuatan produk makanan berbasis gandum khusus. Petani Amerika menanam enam kelas gandum berdasarkan kategori musim tanam (musim dingin atau musim semi), kekerasan (keras atau lunak), dan warna (merah atau putih). 

1. Hard Red Winter

Gandum ini memiliki protein yang tinggi dan gluten yang kuat, menjadikannya sangat ideal untuk roti ragi dan roti gulung. Selain itu gandum yang serbaguna ini juga digunakan untuk membuat roti pipih, tortilla, sereal, tepung serbaguna dan mie ala Asia.

2. Hard winter

Gandum ini digunakan untuk membuat tepung putih gandum utuh karena rasanya yang lebih lembut dan manis secara alami. Para pembuat roti juga menggunakan gandum HW dalam roti pan, tortilla, roti pipih, dan mie ala Asia.

3. Soft red winter

Gandum lunak memiliki protein lebih rendah dan kekuatan gluten yang lebih sedikit, membuat gandum jenis ini ideal untuk membuat kue kering, biskuit, kue pastry, roti pipih, dan pretzel.

4. Soft White 

Petani Pacifif Northwest menanam terutama gandum jenis Soft White-baik varietas musim dingin maupun musim semi. Gandum SW memiliki dua subkelas. Gandum gada memiliki gluten yang sangat lemah dan gandum putih barat adalah campuran gandum gada dan SW. Gandum SW memiliki kadar air yang rendah, namun tingkat ekstraksi yang tinggi. Dengan warna yang lebih putih alami, gandum SW digunakan untuk produk roti, kue, dan kue pastry ala Asia.

5. Hard Red Spring

Petani dataran utara membutuhkan tanaman gandum dengan musim panen yang lebih pendek. Gandum Hard Red Spring (HRS) ditanam di awal musim semi, bukan di musim gugur dan tidak mengalami vernalisasi atau tidak aktif selama musim dingin. Gandum HRS memiliki protein tinggi dan gluten yang kuat, cocok untuk roti buatan tangan dan roti gulung, croissant, bagel, dan pinggiran pizza. Secara internasional HRS sering dicampur dengan pasokan gandum dalam negeri untuk meningkatkan kekuatan campuran tepung. 

6. Durum

Durum adalah yang paling keras dari enam kelas gandum, diproduksi di dua wilayah Amerika Serikat. Dataran utara ditumbuhi durum kuning keras, sedangkan gurun di barat daya (Arizona, California) ditumbuhi durum gurun dengan sistem irigasi. Dengan warna amber dan kandungan gluten yang tingg, gandum durum digunakan terutama untuk pasta, couscous, dan beberapa roti Mediterania.

Jagung

Jagung (maize), adalah salah satu biji-bijian yang rasanya paling manis. Jagung biasa digunakan untuk membuat makanan biji-bijian seperti sereal sarapan dan tortilla. Produksi jagung di Australia tergolong kecil, yaitu 0,6% dari total produksi dunia, dibandingkan dengan Amerika Serikat yang menyumbang sekitar 43% dari total produksi dunia. Ini adalah salah satu tanaman terpenting di dunia karena digunakan secara luas dalam pembuatan makanan. Jagung memiliki keunikan karena tidak dapat berkembang biak sendiri tanpa bantuan manusia. Jagung liar belum pernah ditemukan dan jagung yang didomestikasi kemungkinan dikembangkan melalui hibridisasi.

Kredensial nutrisi jagung :

• Tinggi karbohidrat (terutama pati) dan serat makanan.
• Lebih tinggi lemaknya (4-5%) dibandingkan biji-bijian lainnya, dengan sebagian besar lemaknya tidak jenuh.
• Umumnya lebih rendah protein (sekitar 9%) dan memiliki kandungan vitamin dan mineral lebih rendah dibandingkan biji-bijian lainnya.
• Tinggi kalium dan rendah natrium.
• Mengandung vitamin golongan B seperti thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 (piridoksin), folat dan asam pantotenat.
• Mengandung vitamin E.
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor dan selenium (tergantung kandungan selenium tanah).
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan dan kalsium.
• Mengandung fitokimia termasuk lignan, asam fenolik, asam fitat, sterol tumbuhan dan saponin. Jagung memiliki konsentrasi sterol tumbuhan yang lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya.
• Jagung kuning mengandung betakaroten.
• Bebas gluten

Aplikasi penggunaan jagung:

• Jagung segar – sering dimakan sebagai sayuran (jagung manis), yang dikukus atau direbus setelah dikupas. 
• Tepung jagung – digunakan dalam makanan kemasan atau dihidrolisis menjadi dekstrosa, padatan sirup jagung atau glukosa.
• Tepung Maizena – digunakan sebagai pengental pada bubuk custard, campuran makanan penutup dan saus. Berbagai jenis tepung maizena digunakan misalnya untuk pembuatan bir. Tepung jagung dengan kandungan amilopektin tinggi digunakan sebagai pengental pati, sedangkan tepung jagung dengan kandungan amilosa tinggi sangat ideal untuk produksi produk ekstrusi.
• Corn meal – dibuat dengan menggiling jagung putih atau kuning, corn meal digunakan untuk membuat polenta, bubur Italia Utara. Di Amerika Tengah, corn meal dimasak taco dan tortilla, sedangkan Amerika Utara memproduksi roti jagung, pone corn, dan hominy corn. Dalam masakan tradisional Amerika Latin, adonan yang terbuat dari tepung hominy digunakan untuk membuat taco dan tortilla lembut. Jagung direndam dalam kapur (kalsium hidroksida) yang menghilangkan kulit luar yang keras dan bagian lembaga. Ini juga melepaskan vitamin B niacin sehingga bermnafaat mencegah penduduk asli Amerika dari pellagra.
• Corn grits – digunakan untuk sereal sarapan, seperti cornflake, produk kue, dan makanan ringan, seperti keripik jagung.
• Popcorn – terbuat dari varietas jagung yang lapisan luarnya sangat keras sehingga “meledak” jika dipanaskan.
• Bubur – di Afrika Selatan, jagung direbus dengan air untuk membuat bubur yang dikenal sebagai “mealie meal”.

Beras

Beras ditanam di lebih dari 100 negara dan merupakan biji-bijian yang dimakan oleh lebih banyak orang di dunia dibandingkan biji-bijian lainnya. Faktanya, dua wilayah dengan populasi terpadat di dunia, Tiongkok, India, semuanya merupakan masyarakat yang makanan pokoknya adalah beras. Terdapat lebih dari 40.000 jenis beras yang berbeda. Dari varietas tersebut, lebih dari 100 varietas ditanam di seluruh dunia. 

Kredensial nutrisi beras utuh (beras merah):

• Sekitar 85% energi dalam nasi berasal dari karbohidrat.
• Setelah karbohidrat, protein merupakan penyusun nasi terbanyak kedua.
• Rendah lemak, dengan jumlah kecil sebagian besar tidak jenuh.
• Dedak padi kaya akan serat makanan tidak larut.
• Mengandung vitamin golongan B seperti thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 (piridoksin), folat dan asam pantotenat.
• Mengandung vitamin E.
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor dan selenium (tergantung kandungan selenium tanah).
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan dan kalsium.
• Tinggi kalium dan rendah natrium.
• Mengandung fitokimia termasuk asam fenolik, asam fitat, sterol tumbuhan dan saponin.
• Bebas gluten dan paling non-alergi dari semua biji-bijian.
• 1 cangkir nasi merah matang mengandung 1278kJ, 3g serat, 5.8g protein, 1.8mg zinc dan 98mg magnesium.

Aplikasi penggunaan beras :

• Puffed rice – digunakan dalam sereal sarapan, snack bar dan kue beras.
• Tepung beras – digunakan untuk membuat kerupuk beras dan bihun.
• Dedak padi (Rice Bran) – digunakan sebagai bahan dalam beberapa produk panggang, seperti roti. 
• Minyak dedak padi (Rice Bran Oil) –untuk keperluan memanggang dan memasak. Rice bran oil juga tersedia dalam bentuk olesan untuk sandwich dan bisa digunakan untuk memanggang dan menggoreng.
• Sake – anggur beras Jepang yang dihasilkan dari beras.

Barley (Jelai)

Barley (Hordeum Vulgare) atau Jelai dalam Bahasa Indonesia adalah biji-bijian sereal utama yang berasal dari Eurasia, kurang lebih 10,000 tahun yang lalu. Saat ini, jelai adalah biji-bijian populer yang menempati urutan keempat secara global setelah beras, jagung, dan gandum. Barley adalah tanaman non-transgenik.

Jelai sangat penting pada zaman kuno dan merupakan salah satu biji-bijian pertama yang dibudidayakan secara luas. Namun, ketika rogi beragi menjadi populer, konsumsi jelai digantikan oleh gandum dan gandum hitam. Ini karena kandungan gluten yang rendah pada jelai sehingga penggunaan jelai untuk pembuatan roti menjadi terbatas. Dengan demikian, lebih sedikit orang di negara maju yang mengonsumsi jelai. Meski demikian, penemuan bahwa kandungan beta-glukan yang tinggi pada jelai meningkatkan penggunaan jelai dalam produk makanan yang meningkatkan kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung.

Jelai adalah sumber nutrisi yang baik, Jelai memiliki rasa yang agak manis dengan tekstur kenyal, dan rasa seperti kacang yang membuatnya cocok untuk dibuat menjadi sup, bubur, mie atau teh. Sebagian besar pasokan jelai dunia sering diolah menjadi malt, bahan utama pembuatan bir, wiski, dan minuman beralkohol suling lainnya. Jelai, bagaimanapun menjadi makanan pokok untuk banyak orang di negara kurang berkembang seperti di Afrika Utara dan di daerah dimana gandum sulit tumbuh seperti Tibet.

Kredensial nutrisi pada jelai utuh:

• Rendah lemak ( sebagian besar tidak jenuh) dan tinggi karbohidrat (terutama pati)
• Kandungan protein sedang (10%) dan mengandung protein kompleks yang membentuk gluten (jumlahnya lebih kecil dari gandum)
• Tinggi serat larut, khususnya beta-glukan yang ditemukan di dinding sel endosperma dan aleuron. Beta-glukan membantu menurunkan kolestrol, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. 
• Membantu memperlambat perkembangan aterosklerosis (penumpukan plak pada arteri) yang memicu penyakit jantung dan stroke. 
• Memiliki indeks glikemik rendah untuk membantu menjaga gula darah
• Tinggi kalium dan rendah natrium
• Mengandung kelompok vitamin B seperti thiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6 (piridoksin), folat, dan asam pantotenat
• Mengandung vitamin E dan delapan asam amino esensial 
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor, dan selenium (tergandung kandungan selenium pada tanah)
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan, dan kalsium. 
• Mengandung fitokimia termasuk lignin, asam fenolik, asam fitat, sterol dan saponin. 

Aplikasi penggunaan jelai :

• Pearled Barley – dibuat dengan menghilangkan dua lapisan luar sehingga telah kehilangan banyak nutrisi. Rasanya ringan dengan tekstur kacang, bersifat menyerap rasa dari apa yang dimasaknya. Pearled barley bisa digunakan dalam sup, salad, kaserol atau sebagai lauk (kasha). Waktu memasaknya sekitar 45 menit. 
• Scotch Barley – adalah jelai yang masih memiliki lapisan bran lalu digiling kasar, digunakan untuk membuat sup dan semur
• Barley Flour – dibuat dengan menggiling Pearled barley. Di Timur Tengah dan Afrika, tepung jelai dicampur dengan tepung terigu untuk menghasilkan roti atau digiling dan dimasak menjadi bubur. Roti yang dibuat dengan tepung jelai memiliki rasa yang lebih manis. Di Jepang dan negara lainnya di Asia, jelai digunakan untuk membuat mie.
• Barley Grits – adalah jelai yang dipanggang lalu dicincang. Waktu memasaknya lebih cepat daripada jelai utuh. Jelai jenis ini bisa dimasak sebagai sereal panas, atau digunakan untuk membuat kaserol, hamburger, sup, semur, dan sereal sarapan. Bisa juga digunakan seperti nasi
• Barley Flakes – adalah jelai yang telah direndam hingga lunak sebelum ditambahkan ke pangananan panggang. Bentuknya seperti rolled oats, biasanya dimasak sebagai sereal panas, bisa juga digunakan untuk membuat kue, bubur, pudding susu dan sereal sarapan 
• Hulled Barley – Jelai yang dikuliti, kaya serat dengan kandungan nutrisi yang baik, memiliki rasa kacang yang kuat karena lapisa bran dibiarkan utuh dan hanya kulit terluar yang dihilangkan, tidak seperti pearl barley. Ini berarti waktu memasaknya lebih lama
• Unhulled Barley – Jelai yang tidak dikupas, biji-bijian barley dibiarkan utuh, tampilannya terlihat mirip benir soba. Jelai ini sangat jarang ditemukan di pasar (apalagi di Indo, yakan bakers!). Jelai ini bisa digunakan untuk membuat kecambah jelai atau dimasak seperti pearl barley meskipun waktu memasak jauh lebih lama. Teksturnya kenyal dan kaya serat. 
• Quick Cooking (Instant) Barley – Jelai yang dipipihkan dan dikukus sehingga waktu memasak jelai menjadi hanya 10 menit 
• Malted barley – digunakan dalam produksi minuman beralkohol seperti bir dan wiski, juga sebagai pemberi rasa pada sereal sarapan dan susu malt.

Sorghum

Sorghum (Sorghum bicolor), juga dikenal sebagai  “Great Millet, Broomcorn, Milo, Durra”. Sorghum diyakini berasal dari Afrika tengah sekitar 1000-4500 SM, kemudian menyebar ke wilayah lain Afrika terutama Sudan, Mesir, Nigeria dan Asia (India). Saat ini sorghum telah ditanam di seluruh dunia. Menurut data USDA 2023 negara penghasil sorghum terbesar adalah Amerika Serika (16%), lalu disusul Nigeria (11%), Sudan (8%), Meksiko (8%), Ethiopia (7%), India (7%), Brazil (6%), Argentina (5%), Cina (5%), dan Burkina Faso (3%). Varietas sorghum beragam, mulai dari yang berwarna putih dan kuning pucat hingga merah tua, ungu, dan cokelat. 

Sorghum terutama digunakan di beberapa negara di Asia dan Afrika, digiling menjadi tepung untuk dibuat menjadi roti, mie, dan panganan panggang lainnya. Sorghum adalah biji-bijian sereal terpenting kelima di dunia setelah setelah beras, gandum, jagung, dan jelai. Ini karena sorghum adalah tanaman yang tahan kekeringan dan menjadi sumber pangan  yang serbaguna. Sorghum mampu tumbuh diatas tanah kering dimana biji-bijian lain tidak mampu tumbuh. 

Tanaman sorghum berkerabat dengan  tanaman tebu dan jagung sehingga sering digunakan sebagai pengganti jagung. Seperti kerabat dekatnya, sorghum memiliki rasa yang agak manis dengan sedikit rasa  kacang. Selain dikonsumsi manusia, sorghum juga dijadikan sebagai pakan ternak dan unggas. 

Karena tidak mengandung gluten, tepung sorghum memiliki sifat reologi yang buruk dan  kulitas pembuatan roti yang tidak memadai sebab adonan yang dihasilkan bersifat lebih encer (batter). Untuk mengimbangi kekurangan ini, komposit sorghum dan tepung lainnya digunakan dalam formulasi roti. Sebuah studi tentang pembuatan cake dan cookies yang menggunakan tepung sorghum menunjukkan bahwa cookies yang dibuat dengan 100% tepung sorghum lebih bertekstur keras dan berpasir. Namun berdasarkan pengalaman pribadi, saya pernah beberapa kali membuat kue menggunakan 100%  tepung sorghum dan menghasilkan tekstur yang mirip dengan tepung terigu, lembut dan berongga, tekturnya bahkan bertahan hingga beberapa hari tanpa mengalami perubahan. Ini karena kandungan protein yang ada pada sorghum. 

Kredensial nutrisi pada sorghum :

• Tinggi karbohidrat (terutama pati)
• Kandungan protein sedang, tapi rendah lisin
• Rendah lemak, sebagian besar lemak tak jenuh
• Sumber serat pangan yang baik
• Tinggi kalium dan rendah natrium
• Bebas gluten
• Mengandung kelompok vitamin B seperti tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6 (piridoksin), asam folat dan asam pantotenat
• Mengandung vitamin E
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor, dan selenium (tergantung kandungan selenium pada tanah)
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan dan kalsium
• Mengandung fitokimia termasuk lignin, asam fenolik, asam fitat, sterol dan saponin.  

Aplikasi penggunaan sorghum  :

• Tepung sorghum – di India dan Hindia Barat, tepung sorghum digunakan untuk membuat chapatti dan roti tidak beragi yang serupa
• Sorghum Grains – baru-baru ini digunakan dalam beberapa produk biji-bijian, termasuk breakfast cereals and bars atau dapat direbus utuh lalu dimakan seperti nasi. Sorghum juga digunakan untuk berbagai makanan tradisional di seluruh dunia termasuk roti, bubur, makanan yang dikukus dan direbus, minuman dan makanan ringan (popped sorghum) 
• Molasses atau sirup sorghum serta gula kristal

4 jenis utama sorghum:

1. Grain Sorghum (Sorghum Biji-bijian)

Biji sorghum tersedia atas berbagai bentuk dan ukuran, mulai dari malai bundar yang berkepala rapat hingga malai terbuka dan merunduk yang bisa pendek atau tinggi. Sorghum tersedia atas varietas berwarna merah, oranye, perunggu, tan, putih, dan hitam. Sorghum berwarna merah, oranye, atau perunggu sangat serbaguna dan dapat digunakan di semua segmen industri sorghum. Varietas sorghum berwarna tan, krem dan putih biasanya dibuat menjadi tepung untuk industry makanan. Varietas berwarna hitam dan burgundy memiliki sifat antioksidan yang bermanfaat dan dapat digunakan dalam aplikasi makanan lainnya. 

2. Forage Sorghum (Sorghum Hijauan)

Bergantung pada spesies dan varietas mana yang dipilih, sorghum dapat digunakan untuk padang penggembalaan, produksi jerami, silase dan potongan hijau. Sorghum hijauan biasanya tumbuh 8-15 kaki dan paling populer digunakan sebagai silase untuk memberi makan ternak

3. Biomass Sorghum (Sorghum Biomassa)

Sorghum biomassa memiliki perawakan terbesar dari semua varietas sorghum, mencapai 20 ketinggian 20 kaki di musim tanam normal. Sorghum biomassa telah di kembangkan untuk diproduksi dalam jumlah besar. Hibrida ini terutama digunakan untuk produksi bionergi.

4. Sweet Sorghum (Sorghum manis)

Sorghum manis terutama ditanam untuk menghasilkan sirup sorghum. Tidak seperti sorghum biji-bijian, sorghum manis dipanen untuk diambil batangnya daripada bijinya dan dihancurkan seperti tebu atau bit untuk menghasilkan gula sorghum. Sorghum manis pernah menjadi pemanis meja yang mendominasi di A.S. Saat ini sorghum manis digunakan sebagai pemanis alternatif yang sehat untuk menghasilkan produk sejenis wiski dan rum serta untuk produksi biofuel dan bahan kimia. 

Oat / Haver

Oat adalah tanaman biji-bijian terbesar keempat yang diproduksi di Australia. Oat hampir tidak pernah dihilangkan lapisan bran dan germ dalam pemrosesan sehingga sebagian besar olahan oat seperti tepung oat atau oatmeal adalah biji-bijian utuh. Oat secara alami kaya akan beta-glukan yaitu serat larut yang ditemukan di lapisan bran dan endosperm dari biji oat. Beta-glukan terbukti meningkatkan kontrol glukosa darah setelah makan dan meningkatkan respon insulin serta menurunkan kadar kolestrol. Penelitian terbaru menunjukkan oat mengandung avenanthramides- sebuah senyawa fitokimia unik yang telah terbukti membantu melindungi pembuluh darah dari efek buruk kolestrol LDL. 

Oat (Avena sativa)adalah sejenis biji-bijian sereal dari tanaman keluarga rumput Poaceae. Oat tersedia dalam berbagai bentuk berdasarkan pengolahannya, mulai dari yang paling sedikit diproses hingga paling banyak diproses. Meskipun kandungan nutrisi antara steel-cut dan instan oat relative sama, namun pengaruhnya terhadap gula darah berbeda. Oat yang paling sedikit diproses seperti groats oat atau steel-cut oat memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak cepat menaikkan gula darah dan dicerna lebih lambat dibandingkan instan oat.

Jenis oat berdasarkan bentuk dan pengolahan :

• Oat Groats (Oat giling kasar) : Oat utuh yang telah dibersihkan, lalu bagian sekam yang tidak bisa dimakan dibuang. Groats merupakan bentuk oat utuh karena masih mengandung bagian lembaga (germ), endosperm, dan lapisan kulit (bran). Catatan : Oat bran juga diproduksi (dipisahkan) untuk dijadikan sereal atau ditambahkan ke resep untuk menambah serat karena serat paling tinggi pada bagian bran.
• Steel cut / Irish : adalah oat groats yang dipotong menjadi dua atau tiga bagian yang lebih kecil menggunakan pisau baja. Semakin besar ukuran potongannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk memasaknya.
• Scottish Oat : adalah oat groat yang telah digiling dan dihaluskan , menciptakan tekstur seperti bubur saat dimasak. Bentuk Scottish oat lebih kasar dari tepung. 
• Rolled oat / Old-Fashioned : adalah oat groat yang telah dikukus digulung dan dipipihkan menjadi kepingan tipis, lalu dikeringkan untuk menghilangkan kelembapan sehingga umur simpan produk lebih lama. 
• Quick oat / Instant oat : adalah oat groats yang telah dikukus dalam waktu yang lama dan digulung menjadi bentuk yang lebih tipis sehingga mudah menyerap air dan matang dengan sangat cepat. Telitilah sebab beberapa produk instant oat ditambahi pemanis atau rasa.

Aplikasi penggunaan oat:

• Oatmeal: Oatmeal cocok dipadukan dengan buah, kacang dan biji-bijian. Ikuti petunjuk memasak yang tertulis pada kemasasan untuk waktu memasak yang tepat. Umumnya, oat yang mengalami sedikit pemprosesan seperti steel-cut oat membutuhkan waktu 25-30 menit untuk dimasak, sedangkan instant oat hanya 1-2 menit.
• Overnight Oats: solusi makan oat tanpa dimasak yang cepat dan mudah untuk sarapan atau camilan padat nutrisi. Dalam toples kaca sedang, tambahkan ½ cup old-fashioned atau rolled oat (bukan instant oat), ½ -1 cup cairan seperti susu sapi, susu soya, susu kacang, dan ½ cup buah-buahan cincang seperti pisang, melon, apel, anggur. Opsional, boleh tambahkan beberapa sendok greek yoghurt, 1-2 sendok makan chia atau biji rami, kacang-kacangan atau rasa apapun. Tutup erat dan kocok toples dengan kuat sampai semua bahan tercampur. Dinginkan semalaman. Oat akan melunak dan campuran adonan akan mengental membentuk tekstur seperti pudding. 
• Oat Flour: adalah oat yang digiling menjadi tepung. Perlu diingat bahwa oat tidak mengandung gluten sehingga akan memengaruhi struktur kue. Catatan: berdasarkan pengalaman pribadi, saya pernah membuat kue dengan 100% tepung oat dan teksturnya I love it, meskipun lebih mudah rapuh karena tidak ada gluten yang berperan sebagai lem bagi adonan, namun itu bisa diatasi dengan penambahan bahan lain seperti psyllium husk atau biji rami yang akan menyumbang kekenyalan adonan.
• Oat Risotto : Oat juga enak dalam hidangan gurih. Contohnya adalah mengganti nasi pada risotto dengan oat utuh jenis groats oat atau steel-cut oat. Biasanya, oat dipanggang dulu beberapa menit dalam minyak panas dengan aromatic seperti bawang merah atau potongan dadu bawang bombay, kemudian kaldu atau ait ditambahkan sebanyak 1 cup sekaligus, aduk rata setelah setiap penambahan sampai oat matang (sekitar 25 menit)

Ide lain : 

• Tambahkan ½ cup old-fashioned oat kering ke dalam adonan seperti kue dan roti
• Tambahkan 2-3 sdm oat bran ke dalam sereal panas atau dingin. 

Kredensial nutrisi pada oat:

• Tinggi karbohidrat (terutama pati)
• Kandungan proteinnya lebih tinggi dari sereal lainnya, sekitar 14%
• Tinggi serat larut, khususnya beta-glukan yang ditemukan di lapisan aleuron dan subaleuron
• Kandungan lemaknya paling tinggi dari semua biji-bijian (7-8%), lemak terkandung pada endosperma dan lapisan germ. Sebagian besar lemak tidak jenuh
• Pati endosperma dari biji oat mengandung lebih banyak lemak dan protein dari biji-bijian sereal lainnya
• Tinggi kalium dan rendah natrium
• Mengandung kelompok vitamin B seperti tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6 (piridoksin), asam folat dan asam pantotenat
• Mengandung vitamin E
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor, dan selenium (tergantung kandungan selenium pada tanah)
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan, dan kalsium
• Mengandung fitokimia termasuk lignan, asam fenolik (seperti asam ferulat dan asam kafeat), asam fitat, sterol dan saponin

Oat tidak mengandung gluten, namun beberapa produk oat di pasaran bisa saja mengandung gluten sebab diproses di peralatan yang mengolah produk mengandung gluten. Pastikan membaca label bebas gluten pada kemasan jika ingin mengonsumsi oat bebas gluten. 

Millet 

Sebelum beras dikonsumsi secara luas di Asia, diperkirakan terdapat berbagai jenis millet yang merupakan makanan pokok di wilayah Asia. Selama berabad-abad, biji-bijian millet tetap menjadi biji-bijian unggulan. Millet adalah salah satu biji-bijian yang paling keras dan oleh karena itu merupakan makanan pokok di daerah dengan tanah yang buruk dimana biji-bijian lain tidak dapat tumbuh sama sekali (misalnya di sebagian India, Afrika, Cina dan Rusia). Warisan ini tetap ada dalam bahasa Cina, di mana tanda ‘millet’ dan ‘mouth’ digabungkan menjadi kata ‘harmoni’. Millet adalah biji-bijian bebas gluten dan sering dikonsumsi sebagai biji-bijian utuh.

Kredensial nutrisi Millet:

• Rendah lemak (yang sebagian besar tidak jenuh) dan tinggi karbohidrat (terutama pati).
• Sumber serat makanan yang baik.
• Tinggi potasium dan rendah sodium.
• Bebas gluten.
• Mengandung vitamin kelompok B seperti thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 (piridoksin), folat dan asam pantotenat
• Mengandung vitamin E.
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor dan selenium (tergantung kandungan selenium tanah).
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan dan kalsium.
• Mengandung fitokimia termasuk lignan, asam fenolik, asam fitat, sterol tumbuhan dan saponin.

Aplikasi penggunaan millet:

• Millet memiliki rasa ringan yang cocok dipadukan dengan makanan lain. Seringkali dicampur dengan biji-bijian lain atau dipanggang sebelum dimasak untuk menghasilkan rasa yang utuh.
• Tepung millet – millet dapat digiling menjadi tepung kasar yang tidak mengandung gluten. Ini digunakan untuk membuat bubur (misalnya di Afrika Selatan). Di India dan Hindia Barat, tepung millet digunakan untuk membuat chapati dan roti tidak beragi. Di Australia, tepung millet ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk memberikan tekstur dan rasa.
• Di Etiopia, butiran millet yang digiling halus dibiarkan berfermentasi sedikit sebelum dipanggang menjadi roti pipih yang disebut injera. Di India, tepung millet dibuat menjadi pancake beragi yang disebut dosa dan roti tidak beragi yang lebih tipis. Roti millet yang populer di India, dhebra (roti tradisional Gujarat) sering kali dibuat dengan kacang chickpea dan tepung terigu untuk rasa dan tekstur yang lebih ringan. 

Biji Millet-bisa direbus utuh dan dimakan seperti nasi:

• Millet halus: Panggang 1 cangkir millet selama 4 – 6 menit dalam wajan kering lalu tambahkan 2¼ gelas air mendidih, biarkan mendidih selama 15 menit, lalu diamkan selama 10 menit. Cocok sebagai lauk.
• Millet lengket: Didihkan 1 cangkir millet dalam 2¾ gelas air, biarkan mendidih selama 15 menit, lalu diamkan 10 menit. Dapat dibentuk menjadi kroket atau roti.
• Millet krim: Giling 1 cangkir millet dalam penggiling bumbu. Didihkan 5 gelas air, lalu masukkan millet secara bertahap. Tutup, kecilkan api dan biarkan mendidih, aduk sesekali selama 15 hingga 30 menit sampai millet empuk. Ideal sebagai alternatif bubur atau polenta.

Bakers dapat mengganti hingga 30% tepung millet pada resep kue favorit bakers, dan bahkan lebih banyak lagi pada makanan seperti biskuit.

Fonio juga termasuk dalam keluarga Millet.

Fonio (Digitaria Exilis), memiliki arti penting dalam budaya, gizi dan ekonomi di Afrika Barat, namun masih relatif tidak dikenal di negara-negara Barat. Budidaya tanaman ini sudah ada sejak hampir 7.000 tahun yang lalu dan merupakan tanaman pokok bagi banyak masyarakat pedesaan. Fonio dikenal karena kemampuannya untuk beradaptasi dengan baik dan tumbuh subur di lingkungan dengan cuaca buruk dan tanah dengan kesuburan rendah, sehingga merupakan tanaman penting yang dapat digunakan untuk memerangi krisis pangan.

Kredensial nutrisi fonio:

• Bebas gluten
• Kaya akan protein
• Mengandung asam amino esensial seperti metionin dan sistein
• Sumber serat
• Mengandung vitamin B
• Mengandung mineral (zat besi, magnesium, seng, fosfor)
• Rendah Indeks glikemik 

Aplikasi fonio dalam kuliner:

• Dapat digunakan sebagai pengganti nasi dan biji-bijian lainnya
• Tepung Fonio dapat ditambahkan ke tepung biasa untuk meningkatkan nilai gizi, serta digunakan dalam berbagai resep kue, gorengan, dan pembuatan roti.
• Bisa dimakan sebagai couscous atau bubur

Triticale

Triticale adalah biji-bijian sereal yang ditemukan oleh pemulia tanaman. Pada tahun 1950-an, ahli genetika tanaman berharap bahwa perkawinan silang antara gandum dan gandum hitam akan menghasilkan sereal dengan hasil yang lebih unggul. Sifat gandum hitam yang tahan banting dan tahan terhadap penyakit dikombinasikan dengan kualitas gandum yang digiling dan dipanggang.

Pada tahun 1970, jenis triticale komersial pertama mulai dijual sehingga muncul produk roti, tepung, dan sereal sarapan berbahan triticale. Triticale digembar-gemborkan sebagai tanaman ajaib pada masa ini, namun kampanye itu mulai memudar ketika hasil panen tidak konsisten dan penerimaan pasar lambat. Oleh karena itu, triticale belum mencapai tujuannya untuk mendominasi sebagai biji-bijian untuk produksi pangan.

Kredensial nutrisi triticale :

• Mirip dengan gandum, dengan kandunganprotein 13%, tetapi lebih rendah lisin dan niasin.
• Lebih rendah protein kompleks yang membentuk gluten.
• Sumber fosfor dan magnesium yang baik serta sumber mangan yang sangat baik.
• Mengandung vitamin kelompok B, terutama tiamin dan folat.

Aplikasi penggunaan triticale:

• Tepung triticale – dapat digunakan untuk membuat biskuit, roti kering jenis gandum hitam, kue, dan muffin. Rasa dan tekstur roti berbahan triticale mirip dengan roti gandum hitam ringan.
• Triticale flakes – triticale utuh digiling dan digulung, yang kemudian dapat digunakan seperti rolled oat untuk membuat sereal sarapan panas atau pengganti rolled oat dalam resep (misalnya dalam kue dan muffin).

Rye (Gandum hitam)

Gandum hitam dibudidayakan lebih lambat dari gandum, barley, dan oat. Gandum hitam tidak dikenal oleh orang Mesir dan Yunani kuno. Itu adalah biji-bijian utama yang digunakan untuk pembuatan roti di Eropa Utara dan Rusia selama berabad-abad. Hal ini sebagian karena tanaman ini tumbuh dengan baik di iklim yang lebih dingin dan keras, dan sebagian lagi karena disukai oleh sebagian orang di wilayah tersebut.

Negara-negara Skandinavia seperti Denmark, Norwegia, dan Swedia mengonsumsi beragam roti dan roti kering yang terbuat dari tepung gandum hitam, meskipun produk gandum tetap lebih populer.

Gandum hitam mengandung lebih sedikit gluten dibandingkan tepung terigu, dan ini membuat roti gandum hitam jauh lebih padat. Roti gandum hitam tradisional dibuat dengan metode sourdough sehingga memiliki rasa yang sedikit asam jika dibandingkan dengan roti gandum. Roti tepung gandum hitam semuanya terbuat dari tepung gandum utuh. Roti gandum hitam ringan adalah campuran tepung gandum utuh dan tepung gandum hitam halus. Roti yang seluruhnya terbuat dari tepung gandum hitam dibuat di Jerman dan disebut pumpernickel.

Rye unik di antara biji-bijian lainnya karena memiliki tingkat serat yang tinggi pada endospermnya – tidak hanya pada dedaknya. Oleh karena itu, indeks glikemik (GI) produk gandum hitam umumnya lebih rendah dibandingkan produk yang terbuat dari gandum dan sebagian besar biji-bijian lainnya

Kredensial nutrisi gandum hitam utuh:

• Tinggi karbohidrat (terutama pati), dengan indeks glikemik lebih rendah dibandingkan kebanyakan biji-bijian lainnya.
• Kandungan proteinnya relatif tinggi (sekitar 15%), dengan kandungan lisin lebih tinggi dibandingkan kebanyakan sereal lainnya.
• Mengandung protein kompleks yang membentuk gluten.
• Rendah lemak (sebagian besar tidak jenuh).
• Tinggi kalium dan rendah natrium.
• Sumber serat makanan yang sangat baik.
• Rye memiliki lebih banyak serat larut dibandingkan gandum, namun sedikit yang diketahui tentang efek serat makanan yang dimiliki rye.
• Mengandung vitamin golongan B seperti thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 (piridoksin), folat dan asam pantotenat.
• Mengandung vitamin E.
• Mengandung zat besi, seng, magnesium, fosfor dan selenium (tergantung kandungan selenium tanah).
• Mengandung sejumlah kecil tembaga, mangan dan kalsium.
• Mengandung fitokimia termasuk lignan, asam fenolik, asam fitat, sterol tumbuhan dan saponin.

Aplikasi gandum hitam dalam kuliner:

• Berry gandum hitam – biji-bijian utuh dapat direbus seperti nasi dan dimakan sebagai lauk, dimasak sebagai pilaf atau ditambahkan ke sup atau salad.
• Tepung gandum hitam – tepung gandum hitam terbuat dari biji-bijian utuh dan tepung gandum hitam ringan dari biji-bijian yang telah dihilangkan kulitnya sebagian dan memiliki rasa yang lebih kuat dari gandum. Tepung gandum hitam ringan, sedang, dan gelap digunakan untuk membuat roti, biskuit seperti roti jahe, pancake, dan roti gandum hitam Skandinavia. Tepung gandum hitam juga digunakan sebagai bahan pengisi saus dan sup.
• Roti gandum hitam – sebagian besar tepung gandum hitam digunakan untuk membuat roti, yang biasanya dicampur dengan tepung terigu. Meskipun gandum hitam mengandung gluten, namun jauh lebih lemah dibandingkan gluten gandum. Secara tradisional, roti gandum hitam dibuat menggunakan proses sourdough sehingga memberikan rasa yang khas.
• Pumpernickel – roti dengan 100% gandum hitam pekat khas Jerman yang dikukus dalam oven selama berjam-jam sehingga menghasilkan roti dengan rasa yang kuat.
• Flake rolled rye dan bubur grits gandum hitam – serpihan gandum hitam renyah memiliki warna biru kehijauan dan dapat dimasak sebagai bubur atau dipanggang dan ditambahkan ke sereal sarapan. Bubur grits gandum hitam juga ditambahkan ke sereal sarapan. Serpihan gandum hitam juga digunakan sebagai topping atau pengikat untuk hidangan gurih (misalnya hamburger) atau isian.
• Minuman beralkohol – gandum hitam digunakan untuk menyuling alkohol seperti gin, wiski, dan bir.

Teff

Teff adalah tanaman pokok dan sumber nutrisi penting bagi lebih dari dua pertiga penduduk Etiopia, namun sebagian besar tidak dikenal di banyak negara Barat. Biji-bijian ini memiliki warna yang berbeda-beda, mulai dari putih, coklat tua, dan merah, dan merupakan butiran yang sangat halus – seukuran biji poppy – sehingga matang lebih cepat dibandingkan biji-bijian lainnya. Teff adalah tanaman yang kuat, mampu bertahan terhadap tanah yang tergenang air dan kekeringan, sehingga merupakan tanaman pokok yang dapat diandalkan. Ukurannya yang kecil membuatnya hampir tidak mungkin untuk diproses, yang berarti hampir selalu ditemukan dalam bentuk biji-bijian utuh.

Informasi nutrisi:

• Bebas gluten
• Mengandung kalsium, fosfor, besi, tembaga, aluminium, barium, dan tiamin dalam jumlah tinggi
• Sumber asam lemak esensial yang baik
• Sumber fitokimia yang baik seperti polifenol dan fitat
• Tinggi kandungan pati resisten, yang memberi makan bakteri yang menguntungkan dalam mikrobioma

Aplikasi penggunaan teff:

• Terutama digunakan untuk membuat injera, roti tradisional Ethiopia. Biji-bijian yang digiling halus lalu difermentasi sedikit, kemudian dibuat menjadi roti pipih yang gurih, lembut dan berpori.
• Bisa juga digunakan untuk membuat bubur dan minuman beralkohol tradisional

Pseudo-cereal (sereal semu) :

Kelompok ‘Pseudo-cereal atau sereal semu’ bukan bagian dari keluarga botani Poaceae, yang termasuk dalam kelompok biji-bijian ‘asli namun nutrisi dan cara penggunaannya mirip dengan biji-bijian ‘asli’. Jenis dari Pseudo-cereal adalah Amaranth, Soba (buckwheat), dan Quinoa (diucapkan ‘keen-wah’), sebenarnya bukan termasuk kelompok biji-bijian melainkan benih dari sejumlah spesies tanaman berbeda di luar famili Poaceae. Oleh karena itu, menurut definisi, biji-bijian tersebut bukanlah biji-bijian yang ‘asli’, namun dianggap sebagai ‘sereal semu’ karena komposisi nutrisi keseluruhannya mirip dan disiapkan serta digunakan dengan cara yang mirip dengan biji-bijian yang ‘asli’. Sereal semu semakin banyak digunakan dalam pembuatan roti khusus, roti pipih, roti kering, pasta, sereal sarapan, dan snack bar serta digunakan sebagai alternatif pengganti nasi, pasta, dan cous cous.

Amaranth

Kredensial nutrisi amaranth:

• Tinggi kandungan protein (13-14%) dan mengandung lisin, asam amino yang tidak tersedia di banyak biji-bijian lainnya.
• Memiliki 6 hingga 9% minyak yang lebih tinggi dibandingkan kebanyakan sereal lainnya. Minyak amaranth mengandung sekitar 77% asam lemak tak jenuh dan tinggi asam linoleat.
• Tinggi serat makanan.
• Bebas gluten
• Tinggi zat besi, magnesium, fosfor, kalium dan kalsium dalam jumlah yang cukup besar.
• Sumber makanan yang kaya fitosterol yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
• Mengandung peptida mirip lunasin dan peptida bioaktif lainnya yang dianggap memiliki sifat pencegahan kanker dan antihipertensi.

Aplikasi Penggunaan Amaranth:

• Tepung amaranth – 100% tepung amaranth dapat digunakan dalam resep apa pun yang tidak memerlukan gluten untuk mengembang seperti pancake, biskuit, roti pipih, dan pasta. Tepung non-gluten seperti amaranth tidak akan mengembang pada roti ragi, jadi tepung amaranth hanya dapat menggantikan sekitar 30% tepung yang mengandung gluten.
• Puffed Amaranth Seed
• Whole raw amaranth seed – dapat direbus selama 20 menit untuk membuat bubur bebas gluten.
• Amaranth Flakes – dapat dicampur dengan biji-bijian sereal lainnya atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang, cereal bars, dan makanan penutup.
• Sprouted Amaranth – cocok untuk salad atau sereal.
• Makanan khusus bebas gluten lainnya

Buckwheat (Soba)

Soba telah memainkan peran penting di seluruh dunia, terutama di Asia dan Eropa Timur selama sekitar 8.000 tahun. Ini bukanlah biji-bijian yang populer di kalangan “buck” atau sejenis gandum, namun bijinya sangat mirip dengan biji pohon beech yang jauh lebih besar sehingga sejak saat itu tanaman ini disebut “gandum beech”, atau gandum soba.

Kredensial nutrisi soba:

• Tinggi protein (13-15%), tertinggi kedua setelah oat, dan kaya akan asam amino lisin.
• Kaya karbohidrat (terutama pati).
• Kaya akan asam lemak esensial tak jenuh ganda, seperti asam linoleat.
• Mengandung vitamin B1, C dan E.
• Mengandung seng, tembaga, dan mangan dengan kadar lebih tinggi dibandingkan biji-bijian sereal lainnya, dan bioavailabilitas mineral ini juga cukup tinggi.
• Tinggi serat larut.
• Menyediakan sumber pati resisten yang potensial, karena perlakuan tertentu terhadap pati soba atau makanan yang mengandung soba meningkatkan jumlah pati yang terurai dan tidak dapat dicerna.
• Kaya akan senyawa polifenol.
• Mengandung rutin, bioflavonoid yang dianggap membantu mengontrol tekanan darah dan memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-karsinogenik.
• Bebas gluten.

Aplikasi soba:

• Tepung soba – dapat digunakan untuk membuat crepes dan pancake bebas gluten. Tepung soba juga berfungsi dengan baik sebagai pengental saus, sup, dan casserole.
• Menir soba – adalah biji soba yang dikupas kulitnya. Menir digunakan dalam banyak masakan di seluruh dunia. Di Asia dikonsumsi sebagai mie, pangsit, dan chapatti tidak beragi, sedangkan di Eropa, Kasha (menir soba panggang) digunakan dalam masakan mulai dari pilaf hingga campuran dengan daging. Di AS dan Australia, penggunaan utamanya adalah pada pancake, meskipun soba semakin banyak dimakan dalam bentuk mie, berbagai hidangan etnik, dan makanan bebas gluten.
• Mie soba – tepung soba dicampur dengan tepung terigu untuk menghasilkan mie Jepang yang disebut ‘mie soba’. Kandungan tepung soba berkisar antara 50% hingga 80% tergantung jenis mie yang dihasilkan.

Quinoa

Mirip dengan bayam dan soba, quinoa (diucapkan ‘keen-wah’) termasuk dalam kelompok ‘sereal semu’ karena bukan bagian dari keluarga botani Poaceae. Quinoa berasal dari pegunungan Andes yang telah lama dibudidayakan oleh masyarakat Inca. Bentuknya berupa butiran bulat kecil, biasanya berwarna terang (meskipun juga tersedia dalam warna lain termasuk merah, ungu, dan hitam), mirip dengan biji wijen.

Untuk membantu mengusir serangga dan burung, quinoa memiliki residu saponin yang pahit, yang merupakan pertahanan tanaman alami. Kebanyakan quinoa yang dijual saat ini sudah dicuci, namun tetap disarankan bagi konsumen untuk membilas biji quinoa secara menyeluruh dengan air mengalir sebelum dimasak, untuk memaksimalkan kenikmatan sereal semu ini. Seperti sereal semu lainnya, quinoa mengandung sejumlah besar asam amino esensial. 

Kredensial nutrisi quinoa:

• Kaya karbohidrat, dengan indeks glikemik rendah 53.
• Kandungan protein tinggi (15%) dan menyediakan semua asam amino esensial, termasuk lisin.
• Biasanya memiliki rasio protein terhadap karbohidrat yang tinggi, karena bagian lembaga membentuk sekitar 60% biji-bijian.
• Relatif rendah lemak, sebagian besar adalah lemak tak jenuh ganda omega-6.
• Dalam hal mineral, ia menyediakan sejumlah besar mangan, magnesium, besi, tembaga, fosfor dan kalium.
• Dalam hal vitamin, mengandung sejumlah besar vitamin E dan vitamin kelompok B.
• Tinggi serat makanan.
• Mengandung polifenol, pitosterol, dan flavonoid.
• Bebas gluten.

Aplikasi quinoa:

• Biji quinoa – Jika dimasasak akan matang dalam waktu sekitar 15 menit dan ketika dimasak, terlihat ekor kecil berwarna putih (bagian lembaga dari bijinya, atau biji dari bijinya). Quinoa juga bisa ditambahkan ke sup, salad, dan makanan panggang. Meskipun sebagian besar quinoa yang dijual saat ini telah menghilangkan lapisan saponin pahitnya, disarankan untuk membilas lebih banyak untuk menghilangkan sisa pahitnya.
• Tepung quinoa – dengan rasa kacang yang lezat, dapat digunakan dalam pembuatan kue bebas gluten. Ini sering dikombinasikan dengan tapioka, tepung kentang dan sorgum untuk membuat campuran kue bebas gluten. Tepung quinoa juga dapat dicampur dengan tepung terigu (menggantikan hingga 20% tepung terigu) untuk menghasilkan tepung gluten rendah yang akan mengembang. Tepung ini juga dapat digunakan sebagai pengental pada saus, sup, dan hidangan lainnya, terutama jika tambahan protein mungkin diperlukan.
• Quinoa flakes – hanya digulung dengan uap untuk membuat serpihan sereal yang dapat dimasak dengan cepat. Serpihan quinoa dapat digunakan untuk sereal sarapan panas bergizi, pancake, wafel, atau smoothie. Serpihannya juga dapat digunakan untuk melapisi ikan atau ayam, atau dapat digunakan sebagai alternatif pengganti rolled oat dalam muffin atau kue kering.
• Produk makanan quinoa – quinoa kini muncul dalam berbagai macam roti, sereal sarapan, biskuit, pasta, dan makanan berbahan dasar biji-bijian lainnya.

Biji-bijian Kuno

Bulgur

Bulgur, disebut juga gandum bulgur, berasal dari menir gandum yang telah direbus setengah matang, dikeringkan, dan digiling. Bulgur komersial biasanya dibuat dari gandum durum, meskipun spesies gandum lain juga dapat digunakan. Bulgur memiliki rasa kacang dan dapat disajikan sebagai lauk, mirip dengan nasi atau couscous, dan sering digunakan dalam makanan yang dipanggang, pilaf, dan sup. Sebagai produk gandum utuh, bulgur merupakan sumber serat makanan, protein, zat besi, dan vitamin B6 yang baik serta mengandung gluten.

Gandum didomestikasi di Fertile Crescent pada zaman kuno, dan bulgur diperkirakan memiliki sejarah kuno yang serupa. Hal ini diketahui telah digunakan di Yunani kuno dan Timur Tengah kuno dan disebutkan dalam literatur Perjanjian Lama. Bulgur tetap menjadi bahan penting dalam masakan Timur Tengah, India dan negara-negara Balkan. Ini adalah bahan utama dalam tabbouleh (salad bulgur, tomat, bawang bombay, dan rempah-rempah) dan kibbeh (roti daging giling dengan bawang bombay dan rempah-rempah). Sejak awal tahun 1900-an, bulgur semakin populer sebagai makanan sehat di Amerika Serikat dan Eropa Barat.

Secara tradisional, bulgur dibuat dengan merebus sebagian menir gandum utuh hingga pecah-pecah, menjemurnya di bawah sinar matahari, kemudian menggilingnya menjadi berbagai ukuran di penggilingan batu. Bulgur yang disiapkan secara industri direbus setengah matang, kemudian dikeringkan dalam oven dan digiling serta diayak secara mekanis hingga kualitas yang tepat. Untuk memasak bulgur, produknya biasanya direbus, mirip dengan nasi atau biji-bijian lainnya, tetapi bisa juga digoreng, dipanggang, dibakar, atau direndam saja. Karena bulgur sudah matang sebagian, waktu persiapannya lebih singkat dibandingkan biji-bijian lainnya dan memiliki umur simpan yang lebih lama.

Farro 

adalah istilah yang merujuk pada tiga jenis gandum kuno: Einkorn, Emmer, dan Spelt. Biji-bijian ini telah dibudidayakan selama ribuan tahun dan memiliki sejarah serta profil nutrisi yang kaya. Farro bukanlah biji-bijian tertentu, melainkan kelompok yang mencakup tiga spesies gandum yang dikuliti: Einkorn (Triticum monococcum), Emmer (Triticum dicoccum), dan Spelt (Triticum Spelta). Gandum yang dikupas berarti biji-bijian tersebut memiliki lapisan luar yang keras, yang melindunginya dari hama dan penyakit, sehingga biji-bijian ini lebih sulit untuk diproses. Lapisan ini harus dihilangkan sebelum biji-bijian tersebut dapat digiling menjadi tepung atau dimasak sebagai biji-bijian utuh.

Istilah farro berasal dari kata Italia untuk gandum, yang berasal dari kata Latin farrum. Namun, setiap daerah menggunakan kata farro secara berbeda. Ada yang menggunakannya untuk menyebut Einkorn, ada yang merujuk pada Emmer, dan ada pula yang merujuk pada Spelt. Ialah Farro Piccolo (Einkorn), Farro Medio (Emmer), atau Farro Grande (Spelt).

Einkorn, Emmer, dan Spelt adalah bentuk gandum kuno yang belum dihibridisasi atau dimodifikasi seperti varietas gandum modern. Farro memiliki karakteristik berbeda yang menjadikannya unik:

1. Farro Piccolo (Einkorn)

Adalah yang tertua dan paling langka dari tiga spesies farro. Tanaman ini didomestikasi sekitar 5000 tahun yang lalu di wilayah Bulan Sabit Subur di Timur Tengah, di mana tanaman ini termasuk salah satu gandum pertama yang ditanam oleh manusia. Einkorn adalah butiran kecil dengan warna emas dan memiliki rasa kacang. Memiliki rasa yang manis dan tekstur yang ringan sehingga cocok untuk memanggang roti dan kue. Einkorn memiliki kandungan protein yang tinggi dan kaya akan antioksidan seperti lutein. Einkorn juga memiliki lebih sedikit gluten dibandingkan jenis gandum lainnya, sehingga lebih mudah dicerna oleh sebagian orang.

2. Farro Medio (Emmer)

Adalah varietas farro yang paling umum ditanam di Italia, terutama di Tuscany dan Abruzzo, yang dikenal sebagai farro. Emmer juga didomestikasi di Fertile Crescent pada zaman dahulu, tetapi penyebarannya lebih luas daripada Einkorn di Eropa, Afrika, dan Asia. Emmer memiliki butiran yang lebih besar berwarna coklat. Emmer memiliki rasa kacang dengan tekstur kenyal yang membuatnya cocok untuk sup, salad, risotto, dan pilaf. Emmer memiliki kandungan protein yang tinggi dan kandungan gluten yang rendah dibandingkan dengan varietas gandum modern. Emmer diklasifikasikan sebagai gandum durum, sehingga bisa untuk membuat pasta.

3. Farro Grande (Spelt)

Lebih banyak dibudidayakan di Jerman, Austria, dan Swiss, yang dikenal dengan nama dinkel atau dinkelweizen. Spelt mungkin berasal dari hibridisasi Emmer dan rumput liar beberapa ribu tahun yang lalu. Spelt adalah butiran yang lebih besar dari Emmer, dengan warna coklat muda dan rasa yang lembut. Spelt memiliki kandungan protein lebih rendah dibandingkan Einkorn atau Emmer tetapi masih lebih tinggi dibandingkan varietas gandum modern. Spelt juga memiliki gluten yang lebih kuat daripada Einkorn atau Emmer, yang membuatnya mengembang lebih baik saat memanggang roti.

Saat ini, ketika seseorang berbicara tentang farro, mereka umumnya berbicara tentang gandum Emmer

Sejarah Farro

Farro telah menjadi makanan pokok bagi banyak peradaban kuno, seperti orang Mesir, yang menguburkan farro di makam mereka; orang Yunani, yang menghubungkan farro dengan dewi mereka, orang Romawi yang memberikan farro kepada prajurit mereka, dan orang-orang Eropa abad pertengahan yang mengandalkan farro selama masa kelaparan.

Namun, farro perlahan-lahan kehilangan popularitasnya dengan munculnya varietas gandum modern yang lebih mudah diproses dan memiliki hasil lebih tinggi. Pada abad ke-20, farro hampir dilupakan di sebagian besar belahan dunia, kecuali di beberapa wilayah yang masih menanamnya di pertanian kecil dan dikonsumsi oleh masyarakat setempat.

Dalam beberapa tahun terakhir, minat farro meningkat di kalangan koki, konsumen yang sadar kesehatan, dan penggemar makanan yang menghargai keunikan rasa, tekstur, dan manfaat nutrisinya.

Kredensial Nutrisi Farro: 

• Farro tinggi serat. Serat membantu mengatur pencernaan, menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, mencegah sembelit, dan meningkatkan penurunan berat badan.
• Farro tinggi protein. Protein membantu membangun otot, memperbaiki jaringan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan rambut, kulit, kuku, hormon, enzim, dan antibodi.
• Farro kaya akan mineral seperti zat besi, magnesium, dan seng. Mineral-mineral ini penting untuk produksi darah, kesehatan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh.
• Farro mengandung vitamin seperti B3 (niasin). Niacin membantu mengubah makanan menjadi energi dan menjaga sistem saraf tetap sehat.
• Farro menyediakan antioksidan seperti lutein. Lutein melindungi sel dari kerusakan dan mendukung kesehatan mata.

Freekeh

Freekeh (diucapkan free-kah) adalah biji-bijian super kuno yang terbuat dari gandum durum yang dipanen saat masih muda dan masih hijau. Freekeh adalah biji-bijian populer yang digunakan dalam masakan Timur Tengah. Dinamakan freekeh karena proses pembuatannya. Gandum durum dipanen saat masih hijau, dipanggang kemudian diambil melalui proses penggosokan yang secara tradisional disebut farikor (freekeh) yang berarti “digosok”.

Freekeh adalah salah satu biji-bijian kuno yang paling bergizi. Meski mengandung gluten, nutrisi Freekeh mampu menyaingi banyak biji-bijian favorit seperti quinoa, beras merah, dan oat. Freekeh rendah kalori dan tinggi protein, serat dan sejumlah mineral penting termasuk zat besi, seng, tembaga, magnesium serta serangkaian vitamin. Nutrisi ini dipertahankan berkat gandum dipanen saat masih hijau. Freekeh populer dalam hidangan lauk timur tengah. Freekeh bisa ditambahkan kedalam salad, bubur atau sebagai bahan dasar mangkuk poke.

Manfaat kesehatan Freekeh: 

• Freekeh mengandung hampir 15g protein per 100g. Protein bermanfaat sebagai bahan pembangun otot dalam tubuh. Selain itu, asam amino asam glutamat juga tinggi dalam freekeh, sekitar 2g per porsi. Ini bertanggung jawab untuk mensintesis glutamin yang membantu membangun kekuatan dan ketahanan tubuh.
• Freekeh kaya akan serat tidak larut, sekitar 13g per 100g. Serat membantu melancarkan pencernaan dan mendukung saluran pencernaan.
• Freekeh mengandung prebiotik ramah usus yang mendorong jumlah bakteri baik di usus, sehingga mungkin bermanfaat bagi penderita IBS.
• Freekeh memiliki lebih banyak serat dan protein dibandingkan beras merah, quinoa dan beberapa biji-bijian lainnya sehingga membantu menjaga berat badan yang sehat dengan memberikan rasa kenyang yang lebih cepat. Dibandingkan dengan beras merah, freekeh memiliki lebih sedikit kalori, dua kali lebih banyak protein, hampir empat kali lebih banyak serat, lebih sedikit karbohidrat dan lemak, serta zat besi tiga kali lebih banyak.

Freekeh memiliki indeks glikemik dan kandungan lemak yang rendah. Karena kemampuannya untuk bertransisi dengan cepat melalui saluran pencernaan tubuh, biji ini juga disebut-sebut sebagai biji-bijian yang sangat baik untuk membantu menjaga berat badan yang sehat sekaligus meningkatkan kesehatan usus.

Freekeh menawarkan profil rasa yang unik dengan sedikit cita rasa smokey dan nutty. Rasanya juga cukup padat, dengan tekstur agak kenyal yang menyenangkan. Ini menambahkan sedikit sesuatu yang ekstra pada segala hal mulai dari salad, bubur, dan sup hingga lauk utama. Jadi, jika bosan dengan quinoa dan tidak sanggup lagi merebus sepanci nasi merah, Freekeh adalah alternatif yang sangat baik.

Wild Rice 

Beras liar, juga disebut manoomin, mnomen, beras Kanada, beras India, atau oat air, adalah salah satu dari empat spesies rumput yang membentuk genus Zizania, dan termasuk tanaman yang bijinya dikonsumsi sebagai makanan yang lezat. Beras liar sudah ada sejak lama dan masih ditanam serta dikonsumsi di Amerika Utara dan Tiongkok, tetapi dikonsumsi lebih sedikit di Tiongkok, di mana batang tanaman digunakan sebagai sayuran.

Padi liar tidak berkerabat langsung dengan tanaman padi (Oryza sativa dan Oryza glaberrima), meskipun keduanya berkerabat dekat dan semuanya termasuk dalam suku Oryzeae. Biji-bijian beras liar memiliki lapisan luar yang kenyal dengan butiran bagian dalam yang lembut.

Padi liar tumbuh secara alami di rawa-rawa air tawar yang dangkal dan di sepanjang tepi sungai dan danau, seringkali hanya kepala padi liar yang berbunga yang muncul di atas air. Biji-bijian tersebut juga dimakan oleh bebek-bebek dan satwa liar air lainnya

Tiga spesies padi liar berasal dari Amerika Utara:

• Padi liar utara (Zizania palustris)
• Padi liar (Z. Aquatica)
• Padi liar Texas (Z. texana)

Satu spesies berasal dari Asia:

• Padi liar Manchuria (Z. latifolia; sinonim yang salah: Z. caduciflora) adalah tanaman asli abadi Tiongkok.

Padi liar Texas berada dalam bahaya kepunahan karena hilangnya habitat dan cemaran polusi. Serbuk sari padi liar Texas hanya dapat berpindah sekitar 30 inci dari tanaman induknya. Jika serbuk sari tidak hinggap pada bunga betina reseptif dalam jarak tersebut, benih tidak akan dihasilkan. Padi liar Manchuria hampir menghilang dari alam liar di habitat aslinya, namun secara tidak sengaja ditemukan di Selandia Baru dan dianggap sebagai spesies invasif di sana.

Padi liar relatif tinggi protein, asam amino lisin dan serat makanan, serta rendah lemak. Analisis nutrisi menunjukkan padi liar merupakan biji-bijian kedua yang tinggi kandungan protein per 100 kalori setelah oat.Seperti nasi asli, padi liar tidak mengandung gluten. Padi liar juga merupakan sumber mineral dan vitamin B. Satu cangkir nasi dari padi liar menyediakan 5% atau lebih dari nilai harian thiamin, riboflavin, zat besi, dan potasium; 10% atau lebih dari nilai harian niasin, vitamin B6, folat, magnesium, fosfor; 15% seng; dan lebih dari 20% mangan. 

Referensi

https://www.britannica.com/topic/bulgur

https://www.ancientgrains.com/blog/what-is-farro

https://www.aussiehealthproducts.com.au/freekeh-australia.php

https://en.wikipedia.org/wiki/Wild_rice

https://kansasfarmfoodconnection.org

https://www.glnc.org.au/resource/ types-of-grains/

https://bakerpedia.com/ingredients

https://www.newworldencyclopedia.org/entry

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats

https://www.usda.gov

https://simplyoatmeal.com

https://nulifemarket.com

https://www.unlockfood.ca