Pilih Biji-bijian Utuh, bukan Rafinasi!

Bismillah, Ahlan bakers!

Bakers, dulu saya sempet bingung, apa bedanya kacang-kacangan dan biji-bijian, kayak…kuaci tuh masuknya kacang-kacangan atau biji-bijian?

Baiklah  dalam bahasa Indonesia kita mengenal kata biji dan kacang. Dalam bahasa Inggris kita mengenal grains, seeds, beans, dan nuts. Faktanya bahwa semua yang telah disebutkan tadi adalah satu keluarga yaitu keluarga biji-bijian.

• Grains adalah biji dari rumput-rumputan, contohnya gandum, jagung (maize), beras, barley, beras cokelat, bulgur, kuskus (couscous), farro, oat, gandum hitam (rye), teff.
• Beans adalah biji dari tumbuhan polong-polongan (legume) contohnya kacang merah, kacang polong, kedelai, kacang tanah, kacang hijau, edamame, chickpea (garbanzo/kacang arab), fava (kara oncet/kacang babi/kacang dieng), azuki (kacang merah Jepang/kacang tolo merah), kacang kranberi. Ciri khas beans adalah jumlah biji nya banyak dalam satu polong.
• Nuts adalah biji dari pohon-pohonan. Beberapa yang dianggap kacang termasuk kelompok buah dengan kulit yang keras seperti hazelnut dan chestnut. Nut atau kacang-kacangan tumbuh di pohon. Kacang bisa dibilang lebih mirip dengan buah yang keras karena tumbuhnya di atas pohon. Tidak hanya isinya yang keras, kulit yang melindungi kacang juga keras sehingga perlu alat bantu untuk mengeluarkan isinya.Apakah kacang-kacangan termasuk buah atau sayur? Secara botani, kacang-kacangan diklasifikasikan sebagai buah yang mempunyai biji tunggal yang dapat dimakan dengan kulit luar yang keras dan tidak dapat dimakan. Namun, banyak makanan yang dianggap kacang-kacangan sebenarnya adalah biji dari buah berbiji – buah yang dagingnya dikelilingi satu cangkang dengan biji di dalamnya.Misalnya, almond, kacang mete, kacang Brazil, kenari, pecan, kacang macadamia, pistachio, kacang pinus, dan sebagian besar kacang lainnya secara botani merupakan biji dari buah berbiji.Sedangkan kacang sejati antara lain chestnut, acorn, dan hazelnut.Menariknya, kacang tanah – salah satu kacang paling populer di dunia – secara teknis merupakan kacang-kacangan dan secara botani merupakan sayuran. Namun, profil dan karakteristik nutrisi kacang tanah lebih mirip dengan kacang-kacangan lainnya.Secara nutrisi, sebagian besar komposisi nutrisi kacang-kacangan lebih mirip kacang-kacangan dibandingkan buah-buahan karena kandungan proteinnya yang tinggi.Dari sudut pandang kuliner, istilah “kacang” lebih nyaman dan sejalan dengan apa yang dianggap kebanyakan orang sebagai kacang – biji besar dan berminyak yang terdapat di dalam cangkang.
• Seeds adalah biji dari bunga misalnya biji bunga matahari. Namun secara luas, dalam Bahasa Indonesia kita bisa mengartikan seeds sebagai bagian reproduksi tumbuhan (benih atau biji) yang bisa menumbuhkan tanaman baru, seperti  biji labu, biji flax, biji poppy (kas-kas), psyllium, biji selasih, biji chia, biji rami (hemp seed), biji wijen.

Sesuai judul, maka fokus kita kali ini belajar tentang grains

Grains adalah biji dari rumput-rumputan, dalam bahasa Inggris juga dikenal sebagai cereal.

• Ada biji-bijian sejati, ada biji-bijian semu
• Ada biji-bijian kuno, ada biji-bijian modern
• Ada biji-bijian utuh, ada biji-bijian rafinasi

Pertama, Apa Perbedaan Biji-bijian Sejati dengan Biji-bijian Semu?

Biji-bijian/sereal/serealia sejati adalah biji yang dapat dimakan dari jenis rumput keluarga Poacea (juga dikenal sebagai Gramineae). Biji-bijian asli berasal dari keluarga Poaceae.

Biji-bijian semu atau Pseudo-cereal, secara botani bukanlah bagian dari keluarga Poaceae. Pseudo-cereal memiliki kandungan nutrisi yang serupa dan digunakan serta dikonsumsi dengan cara yang sama dengan biji-bijian sejati. Amaranth, buckwheat, dan quinoa bukanlah dari keluarga biji-bijian, tetapi merupakan biji dari sejumlah spesies tumbuhan yang berada diluar keluarga Poaceae. Dengan demikian, mereka bukan lah serealia sejati, namun dianggap “sereal semu” karena kandungan nutrisinya yang mirip dan dikonsumsi dengan cara yang sama dengan serealia sejati.

Beberapa jenis biji-bijian (Poaceae)

• Barley (Jelai)
• Jagung
• Millet (Jewawut)
• Oat (Haver)
• Beras
• Rye (Gandum Hitam)
• Sorghum
• Teff (Tef)Triticale (campuran dari gandum dan gandum hitam)
• Gandum, termasuk varietas : Spelt (gandum dinkel atau gandum yang dikuliti), Emmer (gandum yang dikuliti), Farro, Einkorn, Kamut (Gandum Khorasan atau Gandum Oriental), Durum (Gandum pasta atau Gandum makaroni, diolah seperti bulgur), Cracked wheat, Wheatberries, Wild rice (Padi liar)

Ini hanya daftar dari biji-bijian yang cukup familiar, rumput sereal lain dari keluarga Poaceae seperti canary seed (biji kenari), Job’s tears (air mata Ayub), Montino, Timothy, Fonio, dll juga merupakan biji-bijian utuh jika masih mengandung dedak bekatul, lembaga, dan endosperma.

Biji minyak dan polong-polongan seperti rami, chia, biji bunga matahari, kedelai, chickpea dll tidak dianggap biji-bijian oleh WGC (The Whole Grains Council), the AACC International (Cereals & Grains Association) atau the U.S Food and Drug Administration (FDA).

Kedua, Apa Perbedaan Biji-bijian Kuno dengan Biji-bijian Modern?

Tidak ada definisi resmi tentang biji-bijian kuno, sebab semua biji-bijian utuh dalam arti yang lebih luas adalah biji-bijian kuno. Biji-bijian kuno adalah istilah untuk biji-bijian yang ditanam dan dibudidaya dengan cara yang sama selama ribuan tahun tanpa dimanipulasi oleh manusia modern.

Kembali ke Revolusi Neolitik, ketika manusia prasejarah mulai melakukan transisi dari pemburu-pengumpul menjadi petani. Varietas biji-bijian modern telah dikembangkan dari waktu ke waktu melalui mutasi, penanaman selektif, pemuliaan, dan penelitian di bidang bioteknologi. Biji-bijian modern dibuat sekitar pada tahun 1960-an melalui perkawinan silang (hibridisasi) dan modifikasi genetik, untuk pertumbuhan yang lebih cepat, hasil yang lebih banyak dan tentunya dengan biaya lebih sedikit. Contohnya seperti gandum, jagung, dan beras. Selain merusak genetik, proses pemutihan dan penggilingan dalam pembuatan gandum modern untuk pembuatan tepung menghasilkan produk yang sangat tidak alami. Meski bukan biji-bijian GMO, biji-bijian modern sudah berbeda dengan biji-bijian yang dimakan oleh manusia 75.000 tahun yang lalu.

Biji-bijian kuno biasanya ditanam secara organik. Beberapa jenis bahkan bisa membuat lebih cepat kenyang daripada biji-bijian modern. Meski masih diperdebatkan, biji-bijian kuno diyakini lebih berkualitas secara gizi sehingga lebih mahal dari biji-bijian modern.

Beberapa contoh biji-bijian kuno :

• Poaceae : Barley,Black Barley, Red dan Black Rice, Blue Corn, Buckwheat, Bulgur, Einkorn, Emmer/Farro, Freekeh, Kamut, Millet, , Sorghum, Spelt, Teff, Wild Rice
• Pseudocereal : Amaranth, Buckwheat, Quinoa

Bulgur dan Freekeh bukanlah bentuk biji-bijian, namun bentuk gandum olahan yang dipecah. Meskipun secara tradisional terbuat dari biji gandum kuno, bulgur dan freekeh lebih sering dibuat dari gandum durum modern.

Ketiga, Apa Perbedaan Biji-bijian Utuh dengan Biji-bijian Rafinasi?

Semua biji-bijian memulai hidup sebagai biji-bijian utuh yang merupakan benih tanaman, disebut juga kernel, karena itu jika dalam kondisi ideal biji-bijian utuh dapat berkecambah. Biji-bijian utuh/benih/kernel ini terdiri atas tiga bagian yang dapat dimakan:

• Bran (Lapisan kulit : Dedak dan Bekatul)
• Germ (Lembaga)
• Endosperm

Biji-bijian dianggap sebagai biji-bijian utuh selama masih mengandung tiga bagian ini dengan proporsi yang sama seperti ketika biji-bijian ini tumbuh di ladang:

1. Bran

Lapisan kulit luar berlapis-lapis yang keras dan dapat dimakan (dedak dan bekatul). Bagian ini kaya serat, mengandung vitamin B, zat besi, tembaga, seng, magnesium, antioksidan penting seperti fitokimia dan serat.

2. Germ

Lembaga (bagian inti) / embrio yang mengandung zat gizi dan antioksidan. Germ adalah inti benih dimana kehidupan baru muncul dari sini (perkecambahan tunas baru). Bagian ini kaya akan lemak sehat, vitamin B, vitamin E, fitokimia dan antioksidan, beberapa protein dan mineral

3. Endosperm

Adalah suplai makanan bagi embrio yang menyediakan energi penting untuk tanaman baru sehingga dapat mengirim air dan nutrisi ke akar bawah. Endosperm merupakan bagian terbesar biji-bijian yang paling banyak mengandung pati karbohidrat, protein, dan sejumlah kecil vitamin B dan mineral.

Ketiga bagian ini dilindungi oleh sekam, kulit luar yang keras dan tidak dapat dimakan. Sekam melindungi kernel dari sinar matahari, hama, air, dan penyakit. 

Masing-masing bagian memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh:

• Bran dan serat, memperlambat penguraian pati menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan menjaganya tetap stabil.
• Serat membantu menurunkan kolestrol serta membuang sampah metabolisme melalui saluran pencernaan. Serat juga membantu mencegah pembentukan gumpalan darah kecil yang dapat memicu serangan jantung atau  stroke.
• Fitokimia dan mineral esensial seperti magnesium, selenium, dan tembaga yang terdapat dalam biji-bijian utuh merupakan salah satu zat anti kanker yang terbaik.

Mekanisasi Pangan

Sayangnya, proses pengolahan yang begitu panjang menghilangkan zat gizi yang terkandung dalam biji-bijian. Biji-bijian olahan adalah istilah yang digunakan untuk merujuk pada biji-bijian yang tidak utuh, karena sudah kehilangan satu atau lebih dari tiga bagian utamanya. Penemuan mesin penggiling dari baja pada akhir abad ke-18 mengubah cara biji-bijian diproses. Penggilingan memisahkan bagian dedak, bekatul, dan lembaga, hanya menyisakan bagian endosperm yang sangat lembut dan langsung dicerna dengan cepat dalam tubuh. Dengan terbuangnya bagian kulit (dedak, bekatul)  yang berserat, biji-bijian menjadi lebih mudah dikunyah. Bagian lembaga juga dihilangkan karena kandungan lemaknya setelah digiling cepat membuat biji-bijian menjadi tengik sehingga membatasi umur simpan produk.

Biji-bijian olahan sangat jauh lebih rendah nutrisinya, terlebih jika dimasak dengan cara yang salah sehingga kandungan vitamin yang tersisa akan rusak atau terbuang, menyisakan hanya karbohidrat pada beras putih. Proses rafinasi gandum pada pembuatan tepung putih menghasilkan tepung halus yang membuat roti dan kue menjadi lembut dan berongga, namun proses rafinasi menghilangkan lebih dari setengah vitamin B, 90% vitamin E, dan hampir semua serat. Meski beberapa nutrisi dapat ditambahkan kembali dengan fortifikasi, namun tetap saja biji-bijian rafinasi tidak mengandung zat hidup seperti antioksidan fitokimia.

Saat ini hampir sebagian besar biji-bijian di dunia dikonsumsi sebagai biji-bijian olahan. Hal ini dengan cepat menimbulkan bencana dan masalah gizi yang meluas seperti penyakit defisiensi vitamin B3 atau pellagra dan beri-beri.

Banyak pemerintahan merekomendasikan atau mewajibkan agar biji-bijian olahan diperkaya atau ditambahkan nutrisi (enriched) dengan menambahkan nutrisi dalam proporsi yang jauh lebih sedikit daripada nutrisi yang hilang dalam proses rafinasi.

Bagan di bawah ini memperlihatkan perbandingan tepung gandum utuh dengan tepung terigu rafinasi dan tepung terigu yang diperkaya.

Sumber Gambar : wholegrainscouncil.org

Sumber Ilmu :

https://wholegrainscouncil.org/definition-whole-grain

https://wholesometarian.com/seeds%2C-nuts-and-grains

https://www.healthline.com/nutrition/are-nuts-fruits#classification-of-nuts